Kruhový trénink tvoří základ všeobecné kondice
Jedním ze základních pilířů kondiční přípravy je kruhový trénink. Používá se v řadě sportů a také pro běžce je velmi důležitý. Nejenže rozvíjí silovou vytrvalost, ale při správně zvolených cvicích a rozložení na celé tělo, zejména pak na méně zatížené svalové partie, vyrovnává také přetížení některých částí těla z jednostranného běžeckého tréninku.
Jak tedy začínáme?
Při zahájení přípravy na nový tréninkový rok tvoří právě kruhový trénink nedílnou součást komplexní přípravy.
V tomto období právě rozvoj všeobecné síly v rámci tréninkového procesu předchází před rozvojem síly speciální v pozdější části roku.
Tréninkový prostředek, který se při příležitosti rozvoje všeobecné síly, tedy kondice, zařazuje do přípravy, se nazývá kruhový trénink.
Zahrnuje v sobě rozvoj vytrvalostní síly, ale z části i rychlosti, koordinace a obratnosti. Výhodou je, že může cvičit větší počet běžců najednou. Zařazuje se hlavně v první části přípravného období, ale dá se využít i v průběhu sezóny.
Jak se kruhový trénink provádí
Pracuje se při něm nejen se zátěží a počtem opakování, ale i s přestávkami a intenzitou, a také časovým omezením doby cvičení. To má za následek spojení rozvoje silových schopností s rozvojem vytrvalostních schopností. Cviky se snažíme zařadit za sebou tak, aby se střídala intenzita podnětu pro oběhový aparát a měnilo se zatížení jednotlivých svalových skupin. Při tomto typu tréninku nedochází k nadbytečné hypertrofii svalových vláken. Jedná se o vynikající kondiční přípravu, která je základem pro náročnější anaerobní trénink.
Co se dá využít v kruhovém tréninku
Cviků pro kruhový trénink je velké množství. Je ovšem dobré je měnit. Tím pádem může být každá série jiná.
Dále je možné cvičit bez zátěže, jen s vlastním tělem, s expandery, plnými míči, na nářadí, na strojích i s činkami.
Celková délka cvičení se postupně zvyšuje až na 30 - 40 min v jedné tréninkové jednotce.
Délka trvání cviku je obvykle 20-30s, interval mezi cviky se stanovuje dle období nebo individuálně. Přestávky mezi sériemi jsou kolem 2 - 3 min.
Pauzy mezi sériemi je lepší vyplnit chůzí, později klusem či rovinkami s meziklusem.
Počet cviků v sérii bývá 6-10, ale záleží na náročnosti cviku a počet sérií v rozmezí 2 – 5.
V přípravném období je ideální zařadit kruhový trénink 2x v týdnu. Nejlepší je to po tréninku obecné vytrvalosti.
Ještě pak intenzita prováděných cviků je submaximální a je důležité udržet tepovou frekvenci v rozmezí 165-180 tepů za minutu, což je docela ostré tempo.
Sami uvidíte, jak se zlepšujete
Jednoduchou kontrolou toho, co v kruhovém tréninku zvládne postupem času, zjistíte, jak se vám kondice díky tomuto zatížení zlepšuje.
S každým dalším tréninkem se organizmus totiž víc a víc na takový druh zatížení adaptuje a ke konci přípravného období budete úplně někde jinde, než když jste začínali.
Zkuste to a uvidíte.