Jak správně bojovat se ztrátami tekutin během sportovního výkonu?
Je naprosto nezbytné začínat sportovní výkon za podmínek plné hydratace organismu, jinými slovy s nejvyšší možnou zásobou tekutin.
Úprava hydratace před sportovním výkonem
Existují dokonce postupy, které využívají tzv. předsportovní hyperhydratace. Tyto postupy spočívají v konzumaci malého množství glycerolu (cca 1 g/kg tělesné hmotnosti) během posledních hodin před vytrvalostním závodem. Glycerol je látka, která velmi účinně váže vodu.
Uvádí se, že takto podávaný glycerol umožňuje zadržet až o 600 ml tekutin více, než při samostatném vypití tekutin. Existují však rozpory, zdali tento přístup opravdu zvyšuje i vlastní výkon, navíc příliš fyziologické to není. Obecně platí, že většina sportovců toleruje před startem vypití objemu cca 300-400 ml.
Doplňování tekutin během sportovního výkonu
Čekat na to, až dostanu při zátěži žízeň, a teprve poté začít doplňovat tekutiny, je postup, který spěje k fiasku.
Ovšem jaké tekutiny by se měly při sportovním výkonu používat? Nejvhodnější nápoje jsou zředěné (hypotonické) roztoky glukózy a elektrolytů (iontů). Tyto hypotonické roztoky rychle opouštějí žaludek a vedou ke značnému vstřebání vody ze zažívacího traktu, zatímco roztoky koncentrované (hypertonické) jsou ze žaludku vylučovány jen pomalu a navíc svými osmotickými vlastnostmi ¨natahují¨ vodu do střeva a zhoršují stávající dehydrataci.
Existují přesvědčivé důkazy, že jediným iontem, který by měl být přidáván do nápojů konzumovaných během zátěže, je sodík. Sodík (v hypotonických koncentracích) stimuluje resorpci sacharidů (cukrů) a vody v tenkém střevě. Sodík navíc brání rozvoji křečí způsobených extrémními ztrátami vody a solí pocením.
Správný obsah sodíku ve sportovních nápojích by měl být 10-30 mmol/l, vyšší koncentrace již působí kontraproduktivně (jiným případem je však již léčba vzniklých křečí po extrémně těžkém fyzickém výkonu, kdy se léčebně podávají nitrožilním způsobem izotonické nebo i hypertononické roztoky chloridu sodného).
Většina ovocných džusů, limonád a nápojů typu koly neobsahuje prakticky žádný sodík, obsah kofeinu v nápojích je navíc pro udržení bilance tekutin v důsledku svých diuretických vlastností také nežádoucí. Navíc neexistuje jediný důkaz o prospěšnosti přidávání vitaminů nebo dalších jiných látek (včetně draslíku a hořčíku, které se i při extrémním pocení ztrácejí jen velmi omezeně).
Je velmi obtížné uvést obecná doporučení s udáním, kolik tekutin by měl sportovec během výkonu zkonzumovat. Jak vyplývá z výše uvedených faktů, jsou tato čísla přísně individuální, jsou ovlivněna mnoha faktory zevního prostředí, a každý by si měl vlastní hydratační postup zavést sobě na míru.
Jako vodítko lze uvést, že maratónci by měli doplňovat tekutiny v rozmezí 400 ml až 1,5 l/hodinu v závislosti na okolním prostředí. Současně je doporučován při takovém vytrvaleckém výkonu přísun alespoň 1 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti a současně 450 mg sodíku za hodinu.
Zdroj: www.sportvital.cz