Trénink - atletická abeceda

Trénink - atletická abeceda je základ pro správnou techniku běhu

Mnohokrát jsem to už připomínal a nedá mi to, když vidím techniku běhu některých závodníků na běžeckých akcích, abych znovu nepřipomenul, že základem správného běžeckého pohybu je nadrilování atletické abecedy. Musí vám ty cviky vejít tak pod kůži, až je úplně zautomatizujete a tím se uvolníte pro správný běžecký pohyb.

 

 Co to tedy ještě jednou vlastně je

Atletická abeceda je pro většinu atletů skoro každodenní rutina. Jsou to dynamická cvičení, která provádí běžec za účelem zesílení svalových partií, které využívá při běhu. Jde taky o cviky zlepšující koordinaci pohybu při běhu, čili vlastně nácvik správné techniku běhu.

Atletická abeceda je velice vhodná už od mladých běžců.  Zejména ty lehčí cviky by měl zvládnout každý mladý atlet. Stejně důležitá je ale i u starších a vyspělých běžců.

Často jsou na závodech vidět vytrvalci, kteří nikdy atletickou abecedu nepotkali, což se dá často poznat z jejich běžeckého projevu. Nechci se nikoho přímo dotknout, ale je to bohužel tak. Přitom stačí tak málo a neuvěřitelně se posunou ve své výkonnosti.

Jen prostě spravit techniku běhu.

 

Kdy a jak tedy atletickou abecedu provádět

Abeceda by měla patřit minimálně do každé tréninkové jednotky prováděné na dráze případně na měkčím podkladu než je silnice, pokud trénujete jen na ní.

Nejčastěji se zařazuje po úvodním rozklusu, rozcvičení a protažení.

Abeceda však může tvořit v tréninku jednu z hlavních částí a to tehdy, chodí-li se ve velké kvalitě nebo ve velkém objemu.

Je důležité chodit větší množství cviků než se upínat na pár určitých stereotypů. Tím si pak už moc nepomůžete.

Je dobré cviky obměňovat i se směrem pohybu. Třeba jít liftink dopředu, navázat liftinkem dozadu a třeba i stranou, vždy však potom na obě strany. Další obměnou může být také rychlá abeceda, která se může chodit i v tretrách a samozřejmě s maximální frekvencí.

Je možné chodit abecedu i do kopce, což má ještě výraznější účinek na zesílení svalových partií. Tady je ovšem nutné její správné provádění. Jinak si moc nepomůžete.

 

Pár způsobů zařazení ABC do tréninku

ABC po rozcvičení - obvykle třeba 5-10x30m

ABC do svahu - mírný svah (třeba v rámci výběhu kopců)

ABC ve velkém objemu - například 8 x 100m (to zejména v přípravném období)

Rychlá ABC - stačí 20m v maximální frekvenci, ale je nutné precizní provedení.

ABC s výběhem – po dokončení cvičení maximální výběh až do 30 metrů

ABC v rámci souvislého běhu – prokládat abecedou dle chuti, ale v kratších úsecích.

 

To jen tak ve zkratce. O atletické abecedě se dá mluvit dlouho a pořád. Dá se také rozlišit na speciální cvičení a všeobecné, či případně pak odrazové neboli skokanské.

Ale je nesmírně důležité se abecedě pravidelně věnovat.

Rozhodně se vám to vyplatí.

To mi věřte.

 

 

Autor: Zdeněk Smutný

17.1.2017