Trénink - výživa po závodě nebo tréninku

Správná výživa po závodním nebo tréninkovém výkonu urychlí regeneraci


Obvykle se na závodech podávají tak skvělé výživové doplňky jako napůl upečené klobásy, párky či jiné specialitky včetně piva, které každý z nás většinou sní, aniž by věděl, co tím vlastně svému tělu provede.

Je to docela podstatná chyba, protože tělo nejdříve musí odbourat jedy, co jsme do něj natlačili ze stravy a až pak díky příjmu výživových látek, pokud tam vůbec jaké byly, zahájí regeneraci.

 

K čemu v těle po zátěži tedy dochází:
V první řadě k ponámahové laktátové acidóze, to je zvýšený obsah kyseliny mléčné.

 PH může klesnout až pod 7,1.
Dále dojde k vyčerpání zásob glykogenu, které může vést k poklesu glykémie, tedy obsahu glukózy v krvi. Po vytrvalostním výkonu se submaximálním zatížením v rozmezí 60 – 90% maximální spotřeby kyslíku a může dojít až ke ketoacidóze.
Velký deficit vody vede k vzestupu osmolality v krvi, to znamená k vzestupu sodných, draselných, chloridových a jiných iontů, cukru a močoviny v krvi a k poklesu průtoku krve ledvinami. Zároveň klesá i užitný průtok krve sliznicí zažívacího traktu i jeho svalovinou, což vede k přechodnému nechutenství.

Pokles prokrvení sliznice a hladkého svalstva traktu má za následek omezení pohyblivosti svalů trávicího traktu a resorpční schopnosti, proto se mohou objevit zažívací potíže.

Měli bychom proto mít možnost si vybírat malá množství pokrmů z pestrého, ale dost cíleného výběru.
Dále dojde ke ztrátě iontů převážně Na a Cl. Pokud pijeme jen vodu nebo neiontový nápoj, hrozí nám hypoosmolalita a křeče.

Teď k tomu pivu. Větší konzumace piva není po 2 až 3 hodinovém výkonu vůbec dobrá. Metabolická resyntéza a regenerace probíhající hlavně v játrech se nám zpomaluje a tím se snižuje výkon, který by měl následovat do 24 hodin. Submaximální a maximální tréninkové či závodní zatížení zvyšuje acidózu organismu a alkohol tuto acidózu v játrech dále zvýší a tím zpomaluje celkovou regeneraci.
I když si náš organismus ionty Ca, Na, Cl šetří, ztrácí je potem a draslík pak močí. K obnovení sodíku a draslíku na buněčných membránách to je  tzv. sodíko-draslíková pumpa a v nervových synapsích je po velkých ztrátách zapotřebí až 48 hodin. Tady vidíte, co všechno natropíme se svým tělem po vysilující zátěži. Značný úbytek v této alkalické rezervě je provázen subjektivním pocitem únavy. Souvislost metabolismu vápníku a výkonnosti je zčásti přímá, neboť právě vápník se podílí na svalové práci a je třeba jeho deficit neustále doplňovat. Lepší je to v přirozené stravě a ideální jsou pak mléčnými výrobky, pokud je snesete.

 

Co bychom tedy měli dělat po zátěži z hlediska výživy.

Pokud se zamyslíme nad tím, co jsme vše s tělem provedli, měla by výživa po tréninku nebo závodě vypadat asi takto.
Jídlo je dobré do sebe dostat asi za hodinu po výkonu, i když naše chuť třeba právě něčeho se najíst je poněkud horší.

 V každém případě bychom měli jíst hodně pestrou stravu v malých dávkách. Je lepší si to řídit sám, než si něco někde nechat vnutit. Třeba zrovna ty klobásy s pivem.

Pokud není chuť na jídlo, dá se povzbudit třeba pitím přírodních ovocných šťáv. Ty obsahují hořčiny, které obvykle chuť k jídlu zlepšují.

Jestli to jde, měl by následovat malý, ale lákavý předkrm s lehce stravitelnou živočišnou bílkovinou a až potom polévka. Vím, že to bude složité, ale popisuji spíš ideální stav, tak to podle toho berte.

Hlavní jídlo by pak mělo obsahovat asi 150-200 g lehce stravitelného masa se zeleninovou přílohou nebo případně čerstvým sýrovým salátem.

 Není dobré se cpát hranolky, tučnými omáčkami a podobnými specialitkami. Zejména ne pak na večeři. Ale to snad všichni víte, co vám tyhle chuťovky provedou mimo zpomalení regenerace.

 Během jídla je dobré pít ředěné džusy nebo minerálky.

Když si dáte moučník, což už asi zabíhám až do velkých podrobností, tak jsou velmi dobré jablkové koláče, želé s ovocem, pudingy nebo čerstvé ovoce.

A tady je i jedna chuťovka. Při velkém vyčerpání svalového glykogenu se také doporučuje navíc až 100g čokoládových výrobků.

I další den je pak nutné pokračovat v pestré stravě kvůli urychlení regenerace a doplnění všech zásob v těle.

 

Tak nevím, co si z tohoto všeho vezmete, ale zkuste se trošku víc řídit rozumem než očima a uvidíte, že vám to pomůže a urychlí se vám zregenerování těla po velké zátěži.

Je to jen na vás.

 

Autor: Zdeněk Smutný

20.12.2016