Výživa - zázračné potraviny - 183

Výživa - zázračné potraviny - 183

Regenerace: Je lepší mléko, nebo syrovátka?

 

Mnozí běžci nedají dopustit na mléko coby zdroj kvalitních bílkovin, jiní naproti tomu preferují jiný mléčný produkt – syrovátku. Čemu je tedy lepší dát přednost?

 

Syrovátka: hned po zátěži

Syrovátka je to, co zbude, když se z mléka vysráží tvaroh. Je velice bohatá na bílkoviny (ty tvoří zhruba 20% podíl všech mléčných bílkovin) a jsou přitom velice kvalitní. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny a k tomu v nich najdeme vysoký podíl BCAA aminokyselin (leucin, izoleucin, valin). Ty jsou obzvláště důležité v procesu regenerace, protože je tělo využívá jako palivo při zátěži. Oproti vlastnímu mléku je v syrovátce i vyšší podíl aminokyselin obsahujících síru, které jsou důležité například pro zdraví kloubů.

Syrovátkové proteiny jsou velmi dobře stravitelné. Koncentrace aminokyselin v krvi po jejich konzumaci narůstá velice rychle – vrcholu dosahuje za 60 až 90 minut po vypití – poté ale poměrně rychle klesá. Pokud tedy syrovátku konzumujeme bezprostředně po zátěži, dokáže velice efektivně podpořit regeneraci.

 

Mléko: ve dne i v noci

Mléko pochopitelně obsahuje vše, co najdeme i v syrovátce, 80 % jeho bílkovin však tvoří kasein coby vysoce kvalitní směs esenciálních i neesenciálních aminokyselin.

Oproti syrovátkovým bílkovinám se kasein tráví výrazně pomaleji, takže ve srovnání se syrovátkou je pro konzumaci bezprostředně po zátěži méně vhodný. Na druhou stranu ale vede k mnohem dlouhodobějšímu zvýšení hladiny aminokyselin v krvi (až sedmihodinovému), což je důležité pro pokračování regeneračních procesů i pro procesy budování nové svalové hmoty.

Bezprostředně po tréninku je tedy efektivnější dát si syrovátku, ve všech ostatních případech je vhodnější mléko. Obzvláště se přitom vyplatí dát si sklenku mléka v okamžiku, kdy víme, že se dlouho nestihneme najíst, a dobrou službu nám prokáže i ve chvíli nočního probuzení – zde zvláště po náročných trénincích podpoří regenerační i adaptační procesy.

 

Zdroj: www.run-magazine.cz

Text: Jana Lukášová