Výživa - tuky

Výživa - tuky

Tučná pravda o tucích

Se železnou pravidelností se střídají rozporuplné zprávy o tom, jestli tuky škodí našemu zdraví, nebo ne. Jak už to tak bývá, pravda je, z našeho pohledu, někde uprostřed.

 

Potřebujeme je?

Rozhodně ano! Patří totiž mezi hlavní živiny člověka. 1 g tuku obsahuje 9 kcal = 37,7 kJ energie. Z toho vyplývá, že představují bohatý zdroj energie. Pomáhají udržovat tělesnou teplotu, tvoří obal vnitřních orgánů, jsou stavební složkou některých hormonů nebo umožňují využívání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K). Gurmáni navíc vědí, že tuk je nositelem chuti.

 

Má to i svá “ale”

Už víme, že tuky plní v našem těle několik důležitých funkcí. Důležité ale je, abychom to s jejich konzumací nepřeháněli a aby tuky, které jíme, měly vhodnou skladbu. Pokud to nedodržíme, může to vést k různým nemocem (obezita, cukrovka, žlučníkové kameny, apod.). Co tedy znamená “nepřehánět to s konzumací”? U zdravého dospělého člověka by měl být podíl tuků na energetickém příjmu cca 25 – 30 % (o tom, jak si spočítat optimální energetický příjem někdy později). I když se nám na první pohled může zdát, že tyto limity dodržujeme, musíme mít na paměti, že tuky jsou téměř ve všech potravinách, které jíme. Dát si např. dva špekáčky se rovná vyčerpat si svůj denní limit! To ale rozhodně neznamená, že se tukům musíme vyhýbat úplně.

„Tukům se nemusíme vyhýbat úplně.“

 

Rozdělení tuků

Základní dělení tuků je dle mastných kyselin. Ty dělíme na dvě skupiny, a to na nasycené a nenasycené. Nenasycené dále na mononenasycené a polynenasycené. Nasycené jsou obsažené např. v másle nebo mase. Jsou pro nás nejvíce nebezpečné. Zvyšují špatný cholesterol (o cholesterolu někdy příště) a tím i vznik kardiovaskulárních chorob. Určité množství jich ale potřebujeme pro vstřebání vitamínů rozpustných v tucích a správnou tvorbu testosteronu.

Mononenasycené už můžeme směle nazvat zdravými tuky. Jejich zdrojem jsou hlavně arašídy a olivový nebo řepkový olej. Společně s  polynenasycenými nám pomáhají s regulací špatného cholesterolu. Mezi polynenasycené mastné kyseliny patří také esenciální mastné kyseliny – Omega-3 (konkrétně kyselina alfa-linolenová) a Omega-6 (kyselina linolová). Esenciální mastné kyseliny si naše tělo nedokáže vytvořit přeměnou jiných složek, můžeme je tedy získat jen a pouze ze stravy. Najdeme je např. v rybách, lněném a sojovém oleji, slunečnicových, dýňových a chia semínkách nebo v listové zelenině.

Jedny z nejvíce škodlivých jsou transmastné kyseliny. Vznikají průmyslovým zpracováním (ztužováním) olejů a dříve je obsahovaly např. margaríny. V dnešní době se s nimi můžeme setkat třeba v různých polotovarech nebo sladkostech, je proto důležité sledovat jejich etikety. V červnu letošního roku dokonce americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv rozhodl, že od roku 2018 nesmí žádná z potravin prodávaných v USA obsahovat průmyslové transmastné kyseliny.

 

Zdravé tuky a jejich výhody

Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky a také nám mohou pomoci při redukci podkožního tuku. Ovšem jen tehdy když spálíme více energie, než jí přijmeme. Není to tedy žádná zázračná kyselina, díky které zhubneme jen tak, ale pomůže nám docílit kýženého efektu. Navíc mají Omega-3 příznivý vliv na stav našich nehtů a vlasů. Musíme ale mít na paměti, že zdravé tuky nezvládnou vše, proto musíme jíst i dostatek ostatních důležitých složek – vitamínů, minerálů apod. – a prostě a jednoduše jíst zdravě a vyváženě.

Olivový olej - zdroj zdravých tuků (zdroj: namastenutritionist.com)

 

Stačí na to jít chytře

Z tuků bychom rozhodně neměli mít strach, ale musíme mít jejich příjem pod kontrolou. Záleží totiž jenom na nás, jestli pro nás budou znamenat zlepšení nebo zhoršení našeho zdraví. Měli bychom myslet na jejich rozdělení a dbát na to, abychom se vyhýbali především transmastným kyselinám. Rodiče by si také měli uvědomit, že počet tukových buněk roste v dospívání a v dospělosti už jen ovlivňujeme jejich velikost. Pokud tedy dokážeme zabránit nadměrnému růstu jejich počtu u našich dětí, budou nám v dospělosti vděční. Na závěr nezbývá než dodat, že základem je jíst vyváženě a aktivně se zajímat o to, co jíme.

 

Zdroj: gurmanek.cz