Výživa - jak bojovat s anémii

Výživa - jak bojovat s anémii

Jak bojovat s anémií

Chudokrevnost běžce nemusí zastavit. Naučte se zvýšit hladinu železa přírodními prostředky.

Nedostatek železa způsobuje u běžců anémii, nedostatek červených krvinek.

A právě nízká hladina železa a s ní spojená chudokrevnost u běžců patří mezi  nejčastější příčiny zhoršení výkonů během tréninků a závodů.

 

Možná jste už slyšeli o tvz. nepravé sportovní  anemii. Ta bývá způsobena větším rozmnožením krevní plazmy vlivem vytrvalostních tréninků, za nímž zaostává zmnožení červených krvinek a hemoglobinu. Tato anemie nemá vliv na zdraví ani na výkonnost. 

Pravá anemie znamená, že nám klesne hladina hemoglobinu a hematokritu (u mužů pod 13,5 g % a hematokritu pod 39 %, u žen je to 11,6 g % a 33 %). Hematokrit je laboratorní hodnota popisující podíl červených krvinek na celkovém objemu krve. 

Optimální hodnota hemoglobinu pro vytrvalostní výkon se pohybuje mezi 16-17 g % u mužů a 14-16 g % u žen, hematokrit by neměl přesáhnut u mužů 50 % a u žen 48 % (limit je dán antidopingovými pravidly).

Běžci přicházejí o červené krvinky především při tom, jak chodidlo dopadá na zem. Při otřesech dochází k biomechanickému stresu, při kterém se červené krvinky rozpadají (dochází k tzv. hemolýze). Čím déle a čím intenzivněji dochází k otřesům, tím větší jsou ztráty. Podobně dochází k hemolýze i při nárazech na cévní rozdvojení a hovoří se i o zvýšené lomivosti krvinek při zvýšení teploty těla při déle trvající zátěži. 

 

Druhou významnou příčinou nedostatku železa je chybné stravování. Může jít o nedostatek železa v jídelníčku, případně o špatné kombinování potravin.

Další ztráty mohou být způsobené užíváním léků proti bolestem, nebo u žen třeba menstruací. Ale těmto příčinám anémie se teď věnovat nebudeme a povíme si spíš o tom, jak lze železo v případě nedostatku doplnit suplementací, nebo ještě lépe stravou bohatou na železo.

 

Jak poznám nedostatek železa

Lehký deficit většinou člověk moc nevnímá. Může dojít ke ztrátě chuti k jídlu, k zácpě a předrážděnosti. U výraznějšího nedostatku železa začne obvykle docházet k padání vlasů, zhorší se kvalita nehtů, pokožka je bledá, dochází k opakovaným infekcím (zejména dýchacího traktu) a cítíme se unavení a nesoustředění. Při běhání si nevystačíme s kyslíkem a výrazně se zadýcháváme.

Pokud se situace neřeší, pak už se člověk cítí jako nevýkonná mrtvola, může docházet k výkyvům krevního tlaku, bolestem hlavy a začnou se objevovat mžitky před očima.

Vždy je samozřejmě dobré nechat se vyšetřit a udělat krevní obraz (zjistí se hodnoty  hemoglobinu, hematokritu a ferritinu).

Je důležité zjistit příčinu. Někdy může být problém ve špatném jídelníčku, jindy v nedostatku odpočinku a nadměrném stresu, ale může se jednat i o poruchu vstřebávání železa nebo o vážnější chorobu. Takže není úplně nejlepší nápad začít se hned cpát tabletami železa, jakmile  se cítíme unavení. 

Když lékař diagnostikuje nedostatek železa, obvykle vyfasujete suplementaci železa, vitamínu C a B12.

 

Co můžete udělat v rámci jídelníčku

Zamyslete se, zda máte v jídelníčku dostatek železa.  Pokud na chudokrevnost trpíte, můžete železo ve stravě navýšit i v době náročnějších tréninků a častých závodů.

Kde železo najdete

Nejbohatším přírodním zdrojem železa je kromě hovězího masa a jater,  třtinová melasa, šťáva ze švestek, sušené meruňky, rozinky, mandle, semínka dýní a slunečnice, pšeničné klíčky, červená řepa a otruby. Dále železo obsahují luštěniny (čočka, adzuki fazole), listová zelenina (špenát, kozlíček polníček, a petržel), datle, fíky, maliny, ostružina nebo třeba mořské řasy.

 

Je potřeba zdůraznit, že na rozdíl od ostatních minerálů je železo velmi špatně vstřebatelné – do těla přechází pouze 10 % nebo méně z celkového příjmu železa, přičemž lépe se vstřebává tzv. hemové železo obsažené v živočišných zdrojích (červené maso, ryby, játra…). Vstřebávání non-hemového železa obsaženého v rostlinné potravě je silně závislé na zásobách železa v těle (lidé s deficitem železa vstřebávají non-hem železo lépe než osoby, které mají železa v těle nadbytek).

 

Co s čím kombinovat

Je důležité myslet na to, co železo pomáhá vstřebat a co naopak absorbci blokuje.

Jak už je zmíněno výše, vstřebávání železa pomáhá vitamín C a vitamín B12. Naopak nikdy železo nekombinujte s mléčnými výrobky (s vápníkem). Ke snížení absorpce železa o 50 % stačí sníst spolu s jídlem 165 mg vápníku ( tj. asi 20 g sýra nebo vypít 1 sklenici mléka).

Také železo nikdy nezapíjejte kávou, kakaem nebo čajem!!! Například pití černého čaje k jídlu obsahujícímu železo snižuje jeho vstřebávání o 60 – 70 %.
Vždy nechte alespoň hodinový (lépe 2 hodiny) odstup mezi zmíněnými potravinami.

 

Pomoc z přírody

Pokud ani přidání potravin bohatých na železo nestačí, můžete vyzkoušet bylinky, případně železité víno.

Z bylinek skvěle funguje kopřiva. Jiří Janča ve své knížce Herbář léčivých rostlin doporučuje pití šťávy ze syrových kopřivových listů. Čerstvé listy kopřivy rozmixujete s trochou vody a přecedíte. Následně užíváte 3x denně čajovou lžičku.

 

Naše babičky k tvorbě červených krvinek používaly železité víno. Železité víno obsahuje vyšší množství železa a navíc zlepšuje využití železa přijatého v ostatní stravě, případně i z potravních doplňků. Víno Maltoferrochin se vyrábí podle originální receptury již od roku 1897 a jeho chuť připomíná portské víno. Maltoferrochin® je vyroben ze sladového vína obohaceného o extrakt z kůry tropického stromu chinovníku lékařského s ionty železa. Užívá se  1-2x denně 50 ml. Víno lze koupit v lékárnách, někdy i v prodejnách zdravé výživy (a samozřejmě na internetu).

 

Pro krvetvorbu se také doporučuje kvalitní med, ideálně třikrát denně jednu lžičku. Lze užívat i včelí pyl, který dnes již běžně koupíte i v prodejnách zdravé výživy.

 

Autor: Zuzana Tichá

Zdroj: www. behejsrdcem.cz