Výživa - Bílkoviny

Výživa - Bílkoviny

Bez bílkovin ani ránu!

Určitě i vy jste v dětství zaslechli z úst dospělých lidí kolem vás hlášky jako: „Jez hodně masa! Pij hodně mléka! Rychleji vyrosteš a budeš zdravý!“ Je to omíláno a vtloukáno dětem do hlavy pořád dokola i v dnešní době. Většina lidí ví, proč je tomu tak. V těchto potravinách jsou totiž bílkoviny. Co možná ale spousta lidí neví, je, jak důležité funkce v lidském těle zastávají a jak nezbytné jsou pro naše tělo. Proč je tomu tak? Začněme hned od začátku.

 

Zpátky do školy! Co to jsou vlastně bílkoviny?

Co se hned na úvod vrátit zpátky do školních lavic na hodiny biologie a chemie? Asi většině z nás utkvěl v hlavě fakt, že bílkoviny neboli proteiny jsou základním stavebním kamenem lidského těla. Milovníci chemie by si možná dokázali vzpomenout, jak jsou bílkoviny poskládané. Těm, kterým chemie nikdy moc neříkala, se to pokusíme co nejjednodušeji vysvětlit. Molekuly bílkovin jsou tvořeny menšími molekulami zvanými aminokyseliny, ze kterých se skládají dlouhé řetězce proteinů. Některé aminokyseliny si naše tělo umí vytvořit přeměnou přijímaných bílkovin obsažených v potravě. Výjimku tvoří 8 aminokyselin, které si lidské tělo vytvořit nedokáže a musí být dodávány stravou – říkáme jim nepostradatelné neboli esenciální aminokyseliny. V době dětství a dospívání je esenciálních dokonce 10 aminokyselin, protože tvorba dalších dvou v těle nestačí potřebám těla během růstu.

Čím více esenciálních aminokyselin bílkovina obsahuje, tím je pro člověka lépe využitelná a kvalitnější.

 

Bílkoviny jsou pro život nepostradatelné… Ale proč?

Jak již bylo dříve zmíněno, jsou důležitým stavebním kamenem lidského těla. Plní v těle nespočet nezastupitelných funkcí, bez kterých bychom se nedokázali obejít:

Tvoří základní stavební strukturu všech buněk.

Jsou součástí regulačních mechanizmů (enzymy, hormony).

Podílí se na obraně organismu (protilátky).

Mohou sloužit jako nouzový zdroj energie při delším hladovění.

Bez bílkovin by jednoduše naše tělo nemohlo existovat. Z tuků a sacharidů totiž tělo orgány nepostaví, což platí například i pro svaly a mozek. Lidské tělo nedokáže některé bílkoviny získat jinak než přeměnou z potravy. Navíc neumí bílkoviny ani uchovávat do zásoby. Proto se musí každý den jíst dostatek potravin s obsahem kvalitních bílkovin. A kvalita bílkoviny závisí na zastoupení aminokyselin, ze kterých jsou jednotlivé bílkoviny složeny.

„Všechny aminokyseliny, i ty esenciální, lze snadno získat z rostlinných potravin.“

 

Dělení bílkovin ve výživě

Abychom si to udělali o něco složitější, můžeme si bílkoviny rozdělit na několik druhů. Prvním z nich je dělení bílkovin dle původu – na živočišné a rostlinné. S tímto dělením úzce souvisí další dělení, které rozděluje bílkoviny na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotné bílkoviny jsou bílkoviny, které obsahují všechny nezbytné esenciální aminokyseliny a jsou organismem plně využitelné. Takové bílkoviny by měly být obsaženy v naší stravě každý den alespoň z 50 %. Neplnohodnotné se liší tím, že jim chybí některá esenciální aminokyselina, což snižuje jejich užitečnost pro organismus.

Velmi často jsou za plnohodnotné bílkoviny označovány bílkoviny živočišné a za neplnohodnotné bílkoviny rostlinné. Někteří však považují toto dělení za nepřesné. „Dnes víme, že všechny aminokyseliny, i ty esenciální, lze snadno získat z rostlinných potravin. Bílkoviny rostlinného původu obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Rozdělovat bílkoviny na plnohodnotné (živočišné) a neplnohodnotné (rostlinné) je nepravdivé a zavádějící,“ tvrdí Dr. Hans Diehl, německý odborník na zdravou výživu a životosprávu. Je sice pravda, že živočišné bílkoviny mají všechny esenciální aminokyseliny, ale to má například i sója (tempeh, tofu). Pro nás laiky je asi zbytečné vést spory na toto téma… Důležitější je pro nás vědět, kde plnohodnotné bílkoviny najít.  Ačkoliv je většina zdrojů bílkovin skoro všem známá, pojďme si je raději vyjmenovat.

Plnohodnotným zdrojem bílkovin a vitamínů (především B12) je maso sladkovodních a mořských ryb i maso mořských živočichů. Jeho výhodou je, že obsahuje nenasycené tuky, které na rozdíl od ostatních mas, kde převažují tuky nasycené, prospívají našemu zdraví. Další zdroje živočišných plnohodnotných bílkovin jsou: vejce, mléko, mléčné výrobky a maso. Rostlinné zdroje plnohodnotných bílkovin jsou naopak: sójové boby, ořechy, semínka, pšeničné klíčky, sladkovodní řasy spirulina a chlorella či pivovarské kvasnice.

Čeho je moc, toho je příliš! A naopak.

I tady platí staré známé české přísloví. Již víme, že naše tělo neumí bílkoviny uchovávat do zásoby. Nedokáže je vytvářet ani z jiných živin. To jsou důvody, proč musíme bílkoviny denně získávat z potravin.

Při nedostatku bílkovin v potravě se v těle začínají odbourávat naše vlastní bílkoviny ze svalů a vnitřních orgánů – využijí se na tvorbu krevních bílkovin, hormonů a jiných důležitých struktur.

Krátkodobý (méně než týden) lehký nedostatek bílkovin neznamená vážné poškození zdraví. Výraznější nebo delší nedostatek však vede k podvýživě, zpomalení až zástavě růstu, snížení imunity, slabosti, narušení funkce orgánů až k úmrtí.
Na druhou stranu nadměrný příjem bílkovin našemu zdraví také neprospívá. Odbourávání přebytečných bílkovin představuje zátěž pro játra a ledviny. Zároveň nastane vyšší riziko některých onemocnění včetně nádorových.

 

Jak tedy zajistit správné množství bílkovin?

Doporučený příjem bílkovin se liší podle věku, pohlaví, pohybové aktivity a zdravotního stavu. Kdy tedy dopřát tělu větší množství bílkovin? Více bílkovin potřebujeme v době růstu, při zvýšené fyzické zátěži, v rekonvalescenci po nemoci nebo operaci, také v těhotenství a při kojení. Na celkovém energetickém příjmu by se měly u zdravých dospělých osob s obvyklou fyzickou aktivitou proteiny podílet z 12 – 15 %. Snížit spotřebu bílkovin se naopak doporučuje u některých onemocnění ledvin.

 

Zdroj: gurmanek.cz