Trénink - Top ukázky dynamického strečinku pro běžce

Trénink - Top ukázky dynamického strečinku pro běžce

Top ukázky dynamického strečinku pro běžce

Autor: Václav Tomsa

Zdroj: www.behejsrdcem.cz

Efektivní dynamický strečink umožňuje zlepšit běžecké výkony. Přinášíme vám malou inspiraci od Galena Ruppa, jak rozšířit zásobník cviků pro správné běžecké rozhýbání.
 

Proč nepodcenit dynamické zahřátí

 

Dynamický strečink před během zvyšuje aktivitu svalů i jejich ohebnost, stimuluje cirkulaci krve do periferií a celkově zlepšuje pohyblivost.

Další výhody, které vám tento druh protažení poskytuje, jsou zlepšení absorpce kyslíku, zlepšení termoregulace, snížení koncentrace laktátu v krvi, zvýšení výkonu i větší produkce statické a dynamické síly. Dochází také ke zvýšení mezisvalové a vnitrosvalové koordinace aktivních svalových skupin.

Tím, že kroužením rozhýbete klouby, zajistíte vylučování kloubního mazu, který omezuje tření a zajišťuje bezproblémový pohyb.

To vše odlišuje dynamický strečink od toho statického, kdy jen protáhnete sval, což utlumí aktivitu svalových vláken. Proto není statický strečink před běháním vhodný, protože sníží výkon a zvýší pravděpodobnost zranění.

 

Dynamický strečink v praxi

Jak už sám název napovídá, tak cviky jsou prováděné dynamicky, tedy v pohybu. Vždy začínejte s menším rozsahem pohybu a až po chvíli rozsah zvyšujte.

 

Součástí dynamického strečinku mohou být následující cviky, které můžete prokládat poskoky či kratšími úseky běhu.

kroužení boky, trupem, záklony, předklony, otáčení – je třeba zvolit takovou základní polohu, aby pohyb nevycházel z pánve (ta by měla být fixována)

kroužení pánví

kroužení rameny, lokty i zápěstí

hmity paží nebo dolních končetin (nikdy ne prudké, trhavé pohyby)

„plavání“ kraulových rukou

nohy rozkročmo a paže hmitají střídavě k jedné druhé noze

kroužení v kyčli, koleni i kotníku

chůze, při které přitahujeme k sobě koleno střídavě jedné a druhé nohy

výpony

lehké zakopávání či předkopávání

běh vzad, běh do strany (se střídavým křížením nohou)

výpady vpřed

úkroky do strany („bruslení“)

pro uvolnění krční páteře je vhodné volné otáčení hlavy vpravo a vlevo, mírné kroužení hlavou, předklony a úklony hlavy

Nepodceňujte rotační cviky, které vám umožní rozhýbat a zahřát střed těla. To je důležité pro správnou koordinaci pohybu horní a dolní poloviny těla.