Dynamický strečink pro běžce
Autor: Václav Tomsa
Zdroj: www.behejsrdcem.cz
Efektivní dynamický strečink umožňuje zlepšit běžecké výkony. Přinášíme vám malou inspiraci od Galena Ruppa, jak rozšířit zásobník cviků pro správné běžecké rozhýbání.
Proč nepodcenit dynamické zahřátí
Dynamický strečink před během zvyšuje aktivitu svalů i jejich ohebnost, stimuluje cirkulaci krve do periferií a celkově zlepšuje pohyblivost.
Další výhody, které vám tento druh protažení poskytuje, jsou zlepšení absorpce kyslíku, zlepšení termoregulace, snížení koncentrace laktátu v krvi, zvýšení výkonu i větší produkce statické a dynamické síly. Dochází také ke zvýšení mezisvalové a vnitrosvalové koordinace aktivních svalových skupin.
Tím, že kroužením rozhýbete klouby, zajistíte vylučování kloubního mazu, který omezuje tření a zajišťuje bezproblémový pohyb.
To vše odlišuje dynamický strečink od toho statického, kdy jen protáhnete sval, což utlumí aktivitu svalových vláken. Proto není statický strečink před běháním vhodný, protože sníží výkon a zvýší pravděpodobnost zranění.
Dynamický strečink v praxi
Jak už sám název napovídá, tak cviky jsou prováděné dynamicky, tedy v pohybu. Vždy začínejte s menším rozsahem pohybu a až po chvíli rozsah zvyšujte.
Součástí dynamického strečinku mohou být následující cviky, které můžete prokládat poskoky či kratšími úseky běhu.
kroužení boky, trupem, záklony, předklony, otáčení – je třeba zvolit takovou základní polohu, aby pohyb nevycházel z pánve (ta by měla být fixována)
kroužení pánví
kroužení rameny, lokty i zápěstí
hmity paží nebo dolních končetin (nikdy ne prudké, trhavé pohyby)
„plavání“ kraulových rukou
nohy rozkročmo a paže hmitají střídavě k jedné druhé noze
kroužení v kyčli, koleni i kotníku
chůze, při které přitahujeme k sobě koleno střídavě jedné a druhé nohy
výpony
lehké zakopávání či předkopávání
běh vzad, běh do strany (se střídavým křížením nohou)
výpady vpřed
úkroky do strany („bruslení“)
pro uvolnění krční páteře je vhodné volné otáčení hlavy vpravo a vlevo, mírné kroužení hlavou, předklony a úklony hlavy
Nepodceňujte rotační cviky, které vám umožní rozhýbat a zahřát střed těla. To je důležité pro správnou koordinaci pohybu horní a dolní poloviny těla.