Trénink - testování

Trénink - testování

Testování – důležitá kontrola vzestupu výkonnosti

 

Běháte již delší dobu a pořád nevíte, zda jste na správné cestě? Nebo se vám prostě nezdá vynaložené tréninkové úsilí adekvátní vzhledem k vaší výkonnosti?

Případně chcete mít obraz o tom, jak vaše tělo reaguje na podstupovanou zátěž?

Na to jednoduchý recept.

Provádějte pravidelné testování svých schopností.

Nevíte jak, a Cooperův test se vám zdá přece jen optimální spíš pro absolutní začátečníky a to vy už dávno nejste?

 

Jednoduchý recept

Popíši vám naprosto jednouchý recept, který již mnoho let používáme v mojí tréninkové skupině. Zkušení borci se nad tím asi pousmějí, protože jim to bude připadat naprosto samozřejmé, ale třeba někomu z vás to pomůže k lepšímu stanovování vlastního tréninkového zatížení.

Vzhledem k tomu, že se bavíme o vytrvalostním běhu, je nutné k tomu také takto přistupovat. Není možné očekávat, že vám test na 12 minut ukáže něco víc, než jen vaší tabulkovou fyzickou zdatnost.

Ale pro závody, kterých se zúčastňujete a na něž tvrdě v potu tváře skoro denně, někteří i vícekrát denně, dřete až málem do klinické smrti, což je, podotýkám, naprosto špatný přístup, potřebujete jiný ukazatel.

 

Zkuste třeba tohle, pokud to již neprovádíte sami také:

Najděte si v blízkém okolí nějakou svoji pravidelnou nebo oblíbenou trasu, či jakýkoliv okruh, na kterém jsou po celý rok přibližně stejné povětrnostní podmínky. Tedy samozřejmě nepočítám do toho sníh a led v zimě, ale jde o to, aby byla trasa přece jen trochu víc krytá stromy kvůli větrům a případně i vedru a hlavně měla pevný podklad. Ale i to není nutné.

Důležité je, aby se délka vašeho nového testovacího okruhu pohybovala v rozmezí od 8 do 12 km. Pokud tam budete mít nějaký kopec, nic se neděje, stejně se dostanete zase zpět na místo startu a aspoň se naučíte využívat dokonaleji terénní vlny i pro závody.

Najděte si tam body, případně si je označte, tak abyste pro vaši lepší potřebu kontroly jak běžíte, mohli sledovat i mezičasy a nevztekat se pak na konci nad stopkami, že jste běželi pomalu a vlastně se flákali. Toto sledování času vám umožní zjistit, jak se držíte oproti svým předchozím výkonům. Nemusíte to zrovna mít naměřené přesně po kilometrech, i když by to bylo dobré, ale je to práce pro vás určitě minimálně jednou za rok navíc. Ne každý má čas jít si přesně vyměřit trasu a ještě poctivě označit každý km.

Zařaďte test na tomto okruhu do pravidelné tréninkové dávky, klidně i jednou za 14 dní, někdy doprostřed týdne, pokud v sobotu běžíte třeba závod. Ale ve volném dni test vždy půjdete lépe než normálně po pracovní době, tak bych opravdu doporučoval třeba úterý nebo středu.

Po naprosto běžném rozcvičení, jak jste zvyklí, vyrazte na trať, ale nezapomeňte v tom návalu vzrušení, protože to přece jen bude trochu něco jiného, než běžný trénink, zmáčknout stopky. A hlavně učte se začít test běžet rovnoměrněji s jednoznačným cílem dokázat v posledních kilometrech tempo aspoň trochu stupňovat.

Ještě vám doporučuji běhat to vždy sám, protože jakýkoliv doprovod vám znehodnotí výsledek. Když pak nebude nikoho k sobě mít, kdo by vás potáhl, nikdy nedosáhnete času, který jste zvládli předtím s pomocí nějakého vodiče. Ať už s vámi běží nebo jede na kole.

 

Výsledky si zapisujte

Dosažený čas si evidujte i s mezičasy, abyste pro příště věděli, jak jste na tom byli předtím a hlavně měli motivaci svůj výkon zlepšit.

Pokud máte správně nastavenou tréninkovou zátěž, tak by neměl být problém se na tomto běžeckém testu postupně zlepšovat i když jen třeba po vteřinkách nebo se aspoň držet kolem běžných časů. To zase záleží na tom, v jaké části tréninkového roku se zrovna nacházíte. Samozřejmě pokud už jste dosáhli dost kvalitního výkonu, nebude časový posun zlepšování tak markantní jak když jste třeba začínali. Nesmíte jít s dosaženým časem nikdy moc dolů.

 

Pokles výkonnosti vás zavčas varuje

Jakýkoliv prudký pokles výkonnosti, nezaviněný nemocí, nebezpečným řidičem, smečkou psů, která si z vás udělá lovnou zvěř nebo nějakým erotickým zážitkem, když budete míjet podivně zaparkované auto a nedá vám to nakouknout do okénka, cože se tam děje, je špatná zpráva. Musíte se zamyslet nad tím, co jste kde udělali špatně. Či kde jste něco třeba trochu přehnali a teď nejste dostatečně zotavení. Tohle všechno vám pravidelné testování lehce ukáže a hlavně vám umožní na nastalou špatnou, na dobrou nemusíte, ba spíš v každém případě nesmíte, situaci okamžitě reagovat.

To znamená upravit tréninkovou zátěž. Odpočinout si a dát tělu čas na zotavení. A případně, pokud je v plánu test třeba po soustředění nebo po zvýšeném úsilí v určitém přípravném období, provést další testovací kontroly poměrně v rychlém sledu za sebou, třeba i raději po týdnu, ať něco nepokazíte. V každém případě pak okamžitě musíte zareagovat, když to i tak bude nadále špatné a provést rozsáhlé změny v tréninku.

Ještě je dobré si uvědomit, že toto testování je sice důležité provádět po celý rok, ale musíte mít na paměti dost podstatnou věc. Zimní časy na vaší trati nikdy nebudou tak kvalitní jako letní. Pokud jste si již ovšem nezlepšili na podzim vaši výkonnost tak markantně, že jste na tom lépe než v předešlém létě. Tohle mějte na paměti a také si to rozlište při svých kontrolách dosažených časů a mezičasů.

Klidně si veďte zvlášť zimní a letní výkony a je to.

Doufám, že jsem vám aspoň trochu pomohl touto drobností, která je ovšem v celkovém kontextu nesmírně důležitá k tomu, abyste se neustále zlepšovali a hlavně měli pořád kontrolu nad tréninkovou zátěží.

Tak se nad tím zamyslete, vyberte si trasu a pusťte se do toho.

 

Autor: Zdeněk Smutný