Trénink - technika běhu

Trénink - technika běhu

Optimální technika běhu vám zlepší výkonnost

 

Jak si zlepšit osobní rekordy snadněji než tréninkem?

No přece správnou technikou běhu.

Teď si možná duchu říkáte, co to tady píšu za bláboly. Jenže já jsem o tom naprosto přesvědčený a věřím, že pokud dočtete tento jednoduchý návod a zamyslíte se nad sebou, většinou mi dáte za pravdu.

 

Pojďme se na to tedy společně podívat

Pro jistotu raději předem doporučuji, aby odborníci na biomechaniku tento text nestudovali. Budu se to snažit po lopatě podat tak, jak já to vidím a s tím oni určitě převážně nebudou souhlasit.

Ale vraťme se k tématu. Chápu, že nikdo z nás nebude běhat tak technicky dokonale jako Haile Gebrselasie, případně, ať zůstaneme doma, Luboš Tesáček, blahé paměti.

Zejména už předem slyším vrčení veteránů po jejich 30 a více letech běhání, co to po nich vlastně chci. Ale zamyslete se trochu nad tím, neboť nikdy není pozdě se něco nového naučit. Navíc pokud se vám podaří, byť jen trošinku alespoň postupně zlepšit osobní techniku, určitě to bude, pro leckoho z vás možná až překvapivý, posun dopředu.

 

Technika běhu je dána vaší postavou

Každý z nás má dány předpoklady své běžecké techniky svojí postavou, výškou, váhou, délkou končetin, muskulaturou, atd. Ovšem, když skoro každý má špatné pohybové návyky z mládí, pak výsledek vlastního, a nejen běžeckého pohybu, je většinou dost tragický. Přesto každý z vás může docílit, pro svoji postavu daného, dokonalého běhu.

 

O co vám tedy musí jít?

Chcete většinou absolvovat trénink či závod dle plánu v co nejkratším čase.

Budete-li to dřít se zaťatými zuby hlava nehlava, obličej v křeči, o ostatních svalech ani nemluvě, možná to zvládnete a třeba i ze svého pohledu dobře. Jenže podle toho jakým způsobem jsme zátěž absolvovali, budete, než se celé tělo zregeneruje, také tak vypadat.

Pokud ovšem dokážete běžet uvolněně, ekonomicky, se zapojením minimálního počtu svalů nutných k pohybu směrem dopředu, určitě se budete cítit líp a téměř jistě všechno zaběhnete i rychleji.

 

Jak toho dosáhnout?

V první řadě je nutné si uvědomit, že každý sval, řečeno jednoduše, který pracuje, tedy i třeba zbytečně stažený v křeči, viz například grimasy v obličeji, spotřebovává energii. Ta nám pak možná v konečném  důsledku chybí buď v závěru závodu, nebo i k vyššímu tempu v jeho průběhu.

Tedy zkuste běhat uvolněně a s úsměvem. Myslete si třeba, že na vás v cíli čeká krásná dívka. Případně pro běhající ženy, nějaký ten kulturista, či co, a ne neosobní černá cílová kamera, nebo ještě hůře osmdesátiletý nepříjemný důchodce se třiceti dioptriemi. Tím se jich nechci dotknout, bez nich to ještě dlouho nepůjde a každý tam možná dojdeme. Ale ať mi prominou, těžko se na ně budeme usmívat jako na někoho pro nás krásného. Tímto většinou dosáhnete uvolněného obličeje, pokud máte běžný úsměv a ne bojový škleb jako tygr těsně před útokem na kořist. A tohle platí i u všech ostatních svalů, naučte se jich zapojovat co nejmíň.

 

Jak zvládnout zdokonalení ekonomiky pohybu?

Říkám to tak záměrně, ne ideální techniky světových běžců, ale své možné běžecké dokonalosti.

Začneme základem. Pro vytrvalostní běh, jak já to vidím, je do určité běžecké rychlosti důležité běžet s těžištěm svého těla neustále v ideální rovině s minimálními odchylkami, danými třeba nerovnostmi terénu případně něčím jiným, co neovlivníte. Trup je jen lehce nakloněný a teď trochu zabloudím jinam, tak aby výslednice všech sil z vašeho pohybu byla co nejdál před vámi. To dokážete tak, že při běhu přestanete skákat a všelijak jinak se křivit a uvědomíte si, že nejdokonalejší vynález pro pohyb na této planetě, tedy myslím po zemi, je již několik tisíciletí kolo.

 

Zkuste napodobit nohama pohyb kola!

Držte tělo v rovině, jen s mírným předklonem a zvedejte výš stehna s tím, že nebudete při dopadu předkopávat z kolen, ale došlápnete přes kolébku chodidla v rovině dopadu.

Na špičku to většina z nás nedokáže, aby si pomohla dvojitou prací kotníku. Nedopadejte, prosím vás, na patu se špičkou zdviženou nahoru proti směru běhu. To je nejvíc tragické, protože působíte přímo proti směru svého pohybu. V podstatě jako téměř dokonalá brzda. Pokud to budete správně provádět a nesednete si při tom pánví dozadu, docílíte tak trochu nedokonalého běžeckého luku, ale zcela jistě pohybu směrem dopředu v rovině těžiště. Přestanete skákat, tím tedy zjednodušeně ušetříte fůru energie vydané na jinak zbytečné pohyby. Je nepopiratelný fakt, že pro tento způsob běhu je třeba mít dostatečně silné břicho, záda a též přitahovače stehna. Zdůrazňuji, že je to výhodné jen do určité rychlosti. Mílaři na dráze rozhodně poběží jinak, i když budou vycházet ze stejné podstaty. Jen se jim při vyšším tempu samozřejmě natáhne krok a nohu předkopnou z kolena víc dopředu většinou s dopadem přes špičku kvůli prodloužení kroku, ale to teď není náš případ.

Tímto běžeckým stylem, co vám popisuji, si navíc vhodně odpočinou léty běhání a stovkami kilometrů značně zdevastované achilovky.

 

Tím nejsme ještě u konce!

Půjdeme dál. Dosáhli jsme běhu v rovině, nohy jdou samy vpřed a teď musíte spravit pohyb vršku těla. Zde vidím jako hlavní problém u většiny běžců, tedy i mě, a to je nesprávný pohyb rukou. Tím si nejen nepomáháte, ale navíc si rozhazujete techniku běhu buďto kýváním do stran, či ještě hůře proti směru pohybu.

Správně mají ruce svírat v lokti téměř pořád stejný úhel a hlavní pohyb přenáší ramenní kloub.

Vyjma okamžiku, kdy třeba s úsměvem zamáváte na známé nebo do kamery, abyste si pak mohli tuhle mladickou nerozvážnost další kilometr s problémy srovnávat.

Čím vyšší je rychlost běhu, tím větší je rozsah pohybu v rameni. Ruce jsou uvolněné, jako ostatně celé tělo, a prsty mírně sevřené. A jak učíme už děti v atletických přípravkách, vaše ruce se pohybují jako byste jedli. Pro lepší pochopení: Rohlík – párek, rohlík – párek…., rozhodně ne prosím párek v rohlíku či ještě, jak často vidím na závodech: Vidle – hnůj, vidle – hnůj…, tímto nesprávným, ale velmi častým pohybem rukou u hodně běžců, docílíte vytáčení vršku těla křížem až někdy téměř proti směru pohybu.

Hlava s krční páteří je v rovině celého těla, tady ne na stranu či jakkoliv jinak a rozhodně ne toporně posazená, ale uvolněně vyrovnávající běh. Oči sledují co se děje před vámi na trati a místa dopadu, abyste mohli včas reagovat na nebezpečné změny v závodě či na tréninku. Periferně vnímáte okolí a můžete se i klidně kochat radostí nad krásou přírody nebo nad tím, jak vám to dobře běží, případně jak lehce předbíháte vyčerpané a křečí zkroucené kamarády, kteří nedosáhli vaší skvělé techniky běhu.

 

V jednoduchosti je základ jako ve všem v přírodě

Takto hodně zjednodušeně a doufám pochopitelně, jsem vám popsal, jak se dá dosáhnout, podle mě, zlepšení výkonů jen odstraněním základních pohybových nedostatků. Pokud se vám podaří nenásilně srovnat třeba jen některou vaši nesprávnou část pohybu, určitě si tím hodně pomůžete.

Jak jsem již řekl na začátku v jedné vsuvce v textu, kdo běhá déle, má svou techniku běhu zafixovanou a těžko to bude srovnávat. Ale když se nad tím zamyslíte, necháte se natočit kamerou a pak se na sebe podíváte, dáte mi zcela jistě za pravdu, že by se dalo ledacos spravit a že toto je jedna z jednodušších cest ke zlepšení výkonnosti.

 

Autor: Zdeněk Smutný

25. 12. 2018