Trénink - spánek

Trénink - spánek

Základem správné regenerace je kvalitní spánek

 

Šidíte čas, který byste měli věnovat spánku? Tak vězte, že neděláte dobře. Zejména pokud se věnujete naplno tréninku a jste v permanentní fyzické zátěži.

Bez dostatečně dlouhého a kvalitního spánku nestačí vaše tělo dobře regenerovat.

Tady jsem vám našel, co se vlastně s vámi děje ve spánku a o co se tedy připravujete, pokud svůj čas vyhrazený ke spaní zkracujete.

 

Bez spánku to bohužel nejde

Spánek je bez debat nejpřirozenější zdroj celkové regenerace. Nelze jej ovládat vůlí. Usnadňuje regeneraci buněk a to zejména svalů, vazů i šlach, dále podporuje obnovu energetických zásob ve svalech i v játrech a posiluje imunitní systém.

Potřeba spánku je určitě velmi individuální záležitost a je ovlivněna nejen geneticky, ale i řadou dalších faktorů. U zdravých dospělých sportovců se pohybuje doba spánku mezi 7 - 8 hodinami denně. Jsou ovšem výjimky, kterým postačuje 5 hodin. Na druhou stranu se ale někdo necítí třeba dobře ani po 9 hodinách spánku. Ačkoliv spát více než 9 hodin se už opět nepovažuje za zdravé a správné. Stejně jako nedostatek spánku totiž může delší doba, kdy si budete hovět v posteli, vést k problémům jako je bolest hlavy, nedostatečná výkonnost imunitního systému a zhoršení schopnosti koncentrace.

Kromě celkové délky spánku je také podstatný podíl jednotlivých složek, tedy REM (Rapid Eyes Movements) a NON REM. Přestože fáze REM zaujímá podle výzkumů asi 25 % z celkové doby spánku, hraje největší roli pro regeneraci centrálního nervového systému. V této fázi je také velmi nízký svalový tonus a může docházet k trénování geneticky vložených pohybových programů, které se nám pak v běžném životě zcela automaticky aktivují.


Základní doporučení spánkové hygieny

Důležitá je pravidelnost. Vím, že je to v současné době asi problém, ale snažte se uléhat a vstávat ve stejnou dobu. A pokud možno, tak i v sobotu, neděli a i o svátcích.

Jestli je to možné, používejte postel jen ke spaní. Pracujte a čtěte si jinde. A televizi z postele, to už vůbec ne.

Je dobré mít v ložnici nižší teplotu. Tak kolem 16 - 20 stupňů, dále ticho a tmu.

Jděte si lehnout, až když se cítíte ospalí.

Necvičte ani se nepřejídejte asi 3 hodiny před spaním. Vyjma lehkého večerního protažení.

Pokud to zvládnete, snažte se nespat přes den. Samozřejmě u velmi intenzívně trénujících jedinců se naopak potřeba denního spánku často doporučuje.

Dávejte si pozor na alkohol a kofein před spaním. Hodně z vás tvrdí, že si dáte kávu a stejně usnete. Nemáte pravdu. Kvalita spánku je výrazně nižší než kdybyste tyhle povzbuzující nápoje nepoužili. Nejprve sice třeba alkohol působí jako výborné sedativum a obvykle usnete celkem rychle, bohužel potom, když je zmetabolizován dochází k málo hlubokému a nekvalitnímu spánku.


Jak je to u běžců
U vytrvalců může úroveň kvality spánku a případné poruchy jako například nespavost, přerušovaný spánek, špatné sny či noční pocení být jedním z ukazatelů tolerance organizmu na zátěž a zhoršení bez jiných příčin může signalizovat takzvané přetrénování.

Pro ty z vás, kteří si z důvodu velkého nasazení v práci a osobním životě nemohou dovolit tolik spánku, kolik si vaše tělo žádá, se doporučuje věnovat větší pozornost stravování a dále si zkusit podržet imunitu i vlastní duševní a fyzickou bdělost dostatečným přísunem veškerých nutrientů včetně vitamínů a minerálů nebo také vyzkoušet některou z relaxačních technik, ať už je to autogenní trénink nebo meditace.

 

Tak doufám, že jsem vám trochu osvětlil, proč je nutné opravdu kvalitně a dostatečně dlouho spát.

Bez toho se vám nijak zvlášť dařit nebude. Tělo se moc dlouho šidit nedá.

Myslete na to.

 

 

Autor: Zdeněk Smutný

27.11.2018