Trénink - souvislý střídavý běh

Trénink - souvislý střídavý běh

Souvislý střídavý běh je zátěžová bomba

Tento tréninkový prostředek je také velmi efektivní. Přesto se využívá mnohem méně, než by bylo potřeba.

 

O co jde

V průběhu střídavého běhu se intenzita a doba podle plánu mění. Na předem stanovených úsecích se rychlost běhu zvyšuje až na hranici anaerobního prahu, případně jej překračuje. Tím vzniká deficit mezi dodávkou a spotřebou kyslíku, který musí být v následujícím úseku opět vyrovnán. Pokračování běhu se proto děje na dalším úseku v mírnějším tempu, a to na úrovni aerobního prahu. Je to v podstatě takový velmi zdokonalený a přesně řízený fartlek s mnohem delšími úseky, než obsahuje tento původní klasický tréninkový prostředek.

 

Co se děje při této zátěži v těle

Tento trénink je velmi efektivní. Působíme jím též na zvyšování procenta využití VO2max, při kterém je atlet schopný běžet delší dobu.

 

Jak je dlouhý

Celkovou délku běhu volíme podle specializace běžce. Tedy od 8 do 18 km.

Tepová frekvence dosahuje v pomalých úsecích 140 tepů/min a u rychlých úseků 175 tepů/min. To u velmi kvalitních závodníků odpovídá tempu třeba 3:50-3:40 min/km u pomalejších a 3:20-3:00 min/km u rychlejších úseků.

 

Měření úseků

Jednotlivé úseky při tomto běhu se mohou měřit. Například 500 -1000 metrů a u delších běhů klidně 2000 metrů. To už záleží na vás a na tom, jakou chcete mít kontrolu nad vlastním provedením tréninku.

 

Délky volného běhu

 Pomalejší úsek může být stejně dlouhý jako rychlý, nebo třeba dvakrát delší.

Příklad takového tréninku může být souvislý běh 12 km střídavě 2km, třeba v čase 8 minut a 1km za 3:20. To pak zopakovat 4 krát.

Po této zátěži by mělo následovat vyklusání.

Rozhodně není dobré skončit rychlým úsekem a tím ukončit trénink.

 

Je to dost náročná zátěž, ale velmi dobrá pro třeba zrovna nastávající tréninkové období. Můžete ji klidně využít a zařadit do tréninkového procesu.