Trénink - rozcvičení před závodem

Trénink - rozcvičení před závodem

Nepodceňujte rozcvičení před závodem

V minulém díle o tréninku jsem se věnoval rozcvičení před tréninkovou jednotkou, ale nedá mi to, abych se k tomu ještě jednou nevrátil. Tentokrát bych se zaměřil na všechno, co souvisí s vaší přípravou před startem závodu.

Nutí mě k tomu to, co pravidelně už léta vidím téměř na všech běžeckých soutěžích a v poslední době se tento stav neustále zhoršuje. A zejména teď, kdy se třeba pravidelně začnete zúčastňovat na podzim různých běhů, jsem se rozhodl popsat trochu víc to, co většina z vás hodně podceňuje.

 

Můžete si zkazit dlouhodobou přípravu

Pro soutěžení převážně všichni absolvujete někdy úmorné tréninky, kvůli snaze zlepšit svoji výkonnost. Očekáváte za to, že třeba v sobotu na závodech si vychutnáte ovoce své poctivé práce, ať sladké nebo hořké, to už si každý musí přebrat sám. Ale i kdyby mělo jít jen o radost ze setkání s kamarády, se kterými se jinak normálně neuvidíte, z přátelského štengrování před startem a hlavně pak po závodě, kapky adrenalinu, který se vám určitě zvedne, a to nemluvím o endorfinech, tak to zcela jistě za to stojí.

Proč to vše pokazit špatným rozcvičením.

Vraťme se tedy na začátek. Sobotní ráno, předpokládám, že jsou závody dopoledne, začíná normálně lehkou snídaní minimálně tři hodiny před startem. Ne, prosím, míchanými vajíčky, párkem a to vše zalité kakaem nebo snad i pivem. Po této uvedené době, záleží na typu stravy i na genetických schopnostech těla, přechází organismus postupně z fáze anabolické do fáze katabolické. To znamená, že je připraven lépe vydávat energii, kterou od něj budeme požadovat při závodním výkonu. Neuvěřitelně mě vždy šokují experti, kteří s rohlíkem, nebo s něčím i mnohem hůře stravitelném v ústech, spěchají ke startu.

 

Přijeďte vždy včas

Závody, místo a čas startu musíte znát vždy dlouho předem a odjíždějte na ně vždy s dostatečným předstihem. Tak, abyste byli na místě, pokud není uzávěrka závodní kanceláře o několik dní dříve, což většinou na našich závodech není, přibližně 90 minut před startem. Nejenže tím uděláte velkou radost pořadatelům, kteří nebudou muset na poslední chvíli zvládat velký nápor u prezentace, ale sami se tam též v klidu a pohodě přihlásíte. Vyzvednete si číslo a bez nějakého nestíhacího stresu se v klidu převlečete.

Fascinují mě stále víc a víc, zejména v posledních letech, závodníci, kteří přiletí pár minut před startem. V maximálním šoku hledají závodní kancelář, kde si pak vyzvednou číslo, pokud se jim podaří vůbec přihlásit. Potom pracně hledají místo startu, kde si při obouvání bot, které si zapomenou zavázat, připíchnou číslo obráceně. Ovšem pokud si jej vůbec stačí připíchnout. Následně s vyplazeným jazykem, o rozcvičení ani nemluvím, se v lepším případě všelijak došněrovávají v davu běžců. V tom horším případě pak odněkud za prvním keřem mávají toaletním papírem na startéra, aby chvíli počkal. Jinak prý bude na trati závodu po celou cestu cítit podivný zápach.

 

Na co se máte zaměřit?

Vy, co jste přijeli v klidu a včas si vše potřebné pro závod připravíte. Nachystáte si závodní oblečení, připevníte čísla, případně doplníte „ podpůrné prostředky“, každý to, s čím si naivně myslí, že podá lepší výkon, a již od snídaně po troškách doplňujete tekutiny.

Po posledních zkušenostech, člověk se pořád i po 35 letech závodění učí, se raději již 60 minut před startem běžte rozcvičovat. Běžně by mělo stačit i 45 minut. Jenže proč se pak štvát, když přijde něco nenadálého, nedej bože, třeba předstartovní průjem.

Trošku si protáhněte po cestě v autě strnulé tělo. Potom já doporučuji asi tři kilometry na rozklusání. Začněte velmi pozvolna a ke konci trochu zrychlujte. Tím ztratíte přibližně 15 minut. Dalších asi 20 minut věnujete dokonalé rozcvičce. Začněte od hlavy, postupně přes ruce, záda, boky, kyčle až k nohám. Vše důkladně rozhýbejte a po prohřátí svalů i protáhněte. Vyhnete se tak nenadálému překvapení v podobě nečekaného zranění při závodě. Na závěr je dobré nohy maximálně rozkývat ve všech kloubech.

 

Pokračujte jako před tréninkem

Takto připravení se vrhněte na dokončení rozcvičky, tedy na speciální běžecké cvičení, ale jen základní, jako liftink, zakopávání, skipink, předkopávání a uvolňovací poskoky, vše provádějte lehce, maximálně v součtu délek 200 – 300 metrů. Musíte získat dobrý pocit z dokonalého rozcvičení.

Do startu by vám mělo zbývat tak asi dvacet minut. Deset věnujte rovinkám na rozběhání. Zpočátku 4 běžte volně, další tři tempem závodu, jednu pro jistotu stupňovaně a dvě na závěr uvolněně. V průběhu rovinek se můžete protahovat a případně i rozmasírovat. Pokud se toho někomu bude zdát moc, s tím, že už by pak závod nemusel běžet, že má odzávoděno v rozcvičce, je možné všeho jít míň, dle vlastních pocitů, ale tak, aby byl každý opravdu dostatečně rozhýbaný.

Měli byste být dokonale uvolnění a přibližně posledních deset minut před startem se převlečte do závodního oblečení, případně závodní obuvi, kterou si pro jistotu zavažte na dva suky a tkaničky ještě prostrčte pod šňůrky, stahující boty nad jazykem.

Zažil jsem nečekané a hrůzostrašně vypadající pády po neúmyslném přišlápnutí tkaničky soupeřem a nikomu to nepřeji, raději si boty opravdu pořádně zabezpečte.

Zbytek času do startu jen lehce poklusávejte, vytřepávávejte svaly a nakonec se rozdýchejte. Poslední svršky sundávejte až na povel startéra. Tedy pokud není vedro.

To je pak jasné, že už nebudete mít co svlékat.

Potom už jen vyrazte na trať a užijte si závod naplno.

 

Co tím získáte?

Tímto povídáním se nechci v žádném případě nikoho dotknout, či ještě hůře někoho urazit. Mám jen takové skromné přání, abyste se nad svým přístupem k závodu zamysleli a zvážili, zda by se něco nedalo vylepšit a tím si také zcela jistě dopomoci ke kvalitnějšímu výkonu. A ten musí po takové předpřípravě zcela zákonitě přijít.

Pokud snad ne, tak vás ujišťuji, že na tom rozhodně minimálně neproděláte, protože alespoň vlastní závod byste měli přežít bez újmy na zdraví. To vždy hrozí, pokud rozcvičení podceníte. Zamyslete se nad tím a ověřte si, že mám pravdu.

O taktice před vlastním závodem a v jeho průběhu, či dalších situacích a o uklidnění po absolvování běžecké soutěže si povíme někdy příště.

 

 

Autor: Zdeněk Smutný

20.11.2018