Trénink - rozcvičení před tréninkem

Trénink - rozcvičení před tréninkem

Základem tréninkové jednotky je správné rozcvičení

Podle mých dlouholetých zkušeností správnou rozcvičku před tréninkem většina běžců značně podceňuje. Protažení po tréninkové zátěži je už převážně u všech z kategorie scifi. Pak se samozřejmě nelze divit, že občas vyvstanou nečekané zdravotní komplikace, které vyplývají z nedostatečně rozhýbaného pohybového nebo i třeba špatně rozprouděného oběhového aparátu.

Vypracoval jsem si jednoduchý, rychlý a podle mne i účinný systém rozcvičky před tréninkem a i protažení po něm a rád bych vás teď s ním seznámil.

Ovšem pokud někdo z vás má za léta běhání svůj vypracovaný postup, je dobré se ho držet. Jen v případě, že se vám bude něco z toho, co tady budu prezentovat hodit či líbit, jej možné své zaběhané rozcvičení doplnit a obohatit.

Je také jistě i řada dalších cviků, jimiž by se i můj systém dal rozvinout. Já ale mám snahu to moc nenatahovat, abychom převážnou část tréninkové doby mohli věnovat běhání. Nemám rád polehávání na tartanu s tím, že se právě někdo protahuje.

 

Jak to tedy má podle mě vypadat

Pojďme tedy zpět k vlastnímu popisu. Je nesmírně důležité se před rozcvičením zahřát. Nejlepší je pomalé rozklusání do rozproudění krve a pak následně důkladné rozhýbání.

Bohužel zejména v zimě je to problém a tak jsem zavedl rozcvičku již před rozklusem. Ten pak jdeme trochu intenzivněji a po něm již jen protáhneme svaly na nohách.

Vlastní rozcvičku začínáme tak, že se opakovanými pohyby jednotlivých částí těla zahřejeme. Důležité je správné pořadí cviků. Běžci zásadně začínají od horních partií a končí u nohou. Tedy nejdříve kroužením rukama rozcvičíme pletenec ramenní. Svaly kolem krční páteře uvolníme úklony hlavy, ne kroužením a hrudník opět pomocí rukou roztáhneme. Potom rozhýbeme záda. Nejdříve protáčením zad pomocí napjatých paží a pak kroužením trupu na obě strany, včetně uvolnění pánve. Střídavým kmitáním rukama v předklonu k pravé či levé noze pak dokončíme tuto část a zaměříme se potom na svaly na nohách. Začneme opět opakováním některých pohybů v předklonu, ať s napnutými nohami ve stoji spatném, či se zkříženými jednu přes druhou. Pokračujeme tím v prohřívání dalších svalových partií. Potom si sedneme na zem a dokončíme rozcvičení překážkovým sedem. Měli bychom být, podle mne, dostatečně zahřátí a následně začít protahovat svaly na nohách. Nejdříve všemi druhy rozkroků a pak stehen, achilovek i lýtek s oporou u zdi. Vše dokončíme protažením zádových a břišních svalů na zemi. Protahování musíte provádět tak, abyste cítili jen napínání svalů a ne až do krajnosti. To vyvolá pravý opak. Protireakce je taková, že se po překroční správné meze svaly rychle stáhnou a spíš se ještě vlastně zkrátí. Je třeba v napínání vydržet alespoň kolem 30 vteřin a vnímat tu část těla, kterou právě protahujeme. Výborné je naučit se to vše v souhře s dýcháním. Při hlubokém vydechnutí se svaly víc uvolní a protáhnou. Nezapomínáme zejména na řádné rozhýbání kotníků kroužením na všechny strany. Samozřejmě se to také týká všech ostatních kloubů, kterým tímto zvětšujeme rozsah. Na závěr s oporou ruky o něco pevného, třeba strom, zeď, auto, atd., rozkýveme uvolněně nohy v kyčlích, jak podél, tak příčně a přidáme i svižné zakopnutí s dotykem paty až do vlastních hýždí. Ne do cizích, prosím. Tohle všechno by mělo stačit a nezabere to moc času. Poté už by měla následovat vlastní tréninková náplň začínající po rozklusání převážně běžeckým cvičením, rovinkami a následně tím, co máte v plánu.

 

Když skončíte, je nutné se trochu uvolnit

Po ukončení tréninku, rovinkách a vyklusání, je stejně tak nesmírně důležité opět protáhnout nejvíce zatěžované části těla. Tím se vyrovnává přepětí v jednotlivých svalech. Věnujeme se zejména stehnům, lýtkům, achilovkám. Je dobré nezapomenout na záda. A zase opět jen do hranice mírného napětí v protahovaných svalech s dostatečně dlouhou časovou výdrží. Také je lepší, několikrát stejné cviky, zejména u achilovek, lýtek a stehen zopakovat.

 

Slova nestačí, nejlepší je názorný příklad

Rozcvičovací činnost se dost těžko popisuje slovy. Aspoň já na to nemám dostatečně silnou slovní zásobu. A hlavně ne jednoduchou a srozumitelnou. Nejlepší pochopitelně je názorné předvedení.

Asi za to od vás sklidím tvrdou kritiku, ale opravdu to popsat lépe na tak malém prostoru neumím.

Mým cílem bylo hlavně donutit vás aspoň trochu se zamyslet nad svou rozcvičkou před tréninkem a protažení po něm. Věřím, že si z toho něco vezmete a hlavně zlepšíte svůj osobní přístup k tak důležité věci jako je rozcvičení.

Tak vás prosím, mějte to na paměti a vězte, že si tím ušetříte hory problémů.

 

 

Autor: Zdeněk Smutný

13.11.2018