Trénink - Proč je posilování u běžců důležité

Proč je posilování u běžců důležité?

Jistě znáte ten pocit, kdy máte v nohách naběháno nemálo kilometrů a motivace i radost z pohybu vás ženou neustále kupředu. Těšíte se, až svou dřinu zúročíte v závodech, či si "jenom" splníte výkonnostní cíl. Co si možná nepřipouštíte, je strašák pod názvem zranění, který by vám jistě mohl plán přinejmenším překazit. Jedním z důležitých opatření, kterým můžete různým typům zranění předcházet, je posilování.

 

Pokud rádi a často běháte a běh se stal vaším životním stylem, jistě byste se měli náležitě starat o svůj pohybový aparát, aby nebylo tělo jednostranně přetěžováno. Jednou z neodmyslitelné součásti vaší běžecké přípravy je posilování. Zařazení posilovacích cviků do vaší běžecké přípravy přináší mnoho výhod. Jelikož dochází k posílení kostí, vazů, šlach a svalů, budete odolnější vůči přetěžování pohybového aparátu, vaše výkonnost bude vyšší a svoji sílu budete moci využít při závěrečném sprintu jakéhokoliv závodu.

K posilování můžete využít různých strojů v posilovně, ale pokud tuto možnost nemáte, úplně postačí provádět jednoduché cviky s váhou vašeho těla a místo tělocvičny použít třeba obývací pokoj. Mezi nejjednodušší cviky, které jsou velmi účinné a nezaberou mnoho času, patří různé sklapovačky, výpady, dřepy, kliky, angličáky, poskoky atd. Seznámím vás se čtyřmi základními a nejúčinnějšími cviky, které byste měli určitě zahrnout jako součást vašeho běžeckého tréninku:

Dřepy

Dřepy jsou nejúčinnějším a velmi jednoduchým cvikem, který posiluje celou spodní část těla. Dřepy posilují čtyřhlavý stehenní sval, boky, hamstringy, hýždě, kyčle a dochází k aktivaci tělesného jádra. Pokud jsou dřepy prováděny správně a poctivě, můžete dokonce posílit kolena a předcházet jejich velmi častým zraněným. Existuje mnoho variací, jak provádět dřepy, např. klasický dřep, dřep s rozkročenými nohami, dřep na balanční podložce, dřep na jedné noze, atd.

Kliky

Někteří běžci si myslí, že provádění kliků není moc důležitý prvek, kterému by se měli pravidelně věnovat. Opak je ale pravdou, protože silná horní část těla má zásadní význam pro celkovou kondici. Prostřednictvím kliků dochází k posílení svalů paží, hrudi a ramen a také k aktivaci jádra. Tyto svaly jsou nezbytné pro správnou funkci horních končetin při běhu, a tím pádem pomáhají k celkové efektivitě běhu. Opět existují různé typy kliků, jako je klasický klik, tzv. dámský klik, klik ve stoje naproti zdi, klik s nohami či s rukama na vyvýšené podložce atd.

Prkno

Tento cvik patří k jedněm z náročnějších cviků, při kterém se zapojuje větší množství svalových skupin. Cvik je zaměřený především na jádro těla a zapojuje se při něm přímý břišní sval, šikmý břišní sval, svaly zad a svaly hlubokého stabilizačního systému páteře. Tento cvik spočívá v udržení těla v rovné poloze bez prohýbání při provádění různých pohybů, jako např. vzpor na ruce, spor na rukou při lehu na boku atd. Silné břišní svaly a zádové svaly vedou ke správnému držení těla, které napomáhá k efektivnímu dýchání při běhu. Tento cvik je nejlepší způsob, jak posílit každý sval tělesného jádra.

Boční pohyby

Jelikož se běžci při běhu pohybují pouze jedním směrem, a to vpřed, je důležité trénovat i pohyby do zadu a do stran. Boční pohyby pomáhají posilovat svaly vnějších a vnitřních stehen a zvyšují stabilitu kloubů, a také napomáhají k lepší rovnováze. Cviky spočívají v různém ubočování noh do stran, například vleže, ve stoje, s nataženýma či pokrčenýma nohama, oběma nohama najednou atd.

Pokud často běháte, ale dosud jste neprováděli žádné posilovací cviky, je nejvyšší čas začít, protože se vám to vrátí v podobě úspěšně zvládnuté sezóny bez zranění a ve vyšší výkonnosti.

 

Zdroj: www.svetbehu.cz

Autor: Kateřina Hubková