Trénink - Kadence a ekonomika běhu

Trénink - Kadence a ekonomika běhu

Kadence a ekonomika běhu

Víte, jaká kadence se považuje za optimální a jak si svou kadenci spočítat?

Jednou z věcí, která má vliv na ekonomiku našeho běhání, je kadence (počet kroků za minutu). Určitě jste už někdy slyšeli jméno Jack Daniels. Některým lidem se v souvislosti s tímto jménem nejspíš vybaví láhev s alkoholem. Teď ale máme na mysli známého trenéra a autora knihy Daniels’ Running Formula. Jack Daniels na olympiádě v roce 1984 měřil kadenci závodníků a zjistil, že elitní běžci mají kadenci v rozmezí 180 až 200 kroků za minutu a tuto kadenci si drží během celého závodu. Při startu, během závodu i ve finiši – pokud zrychlují, prodlouží krok, ale nesníží kadenci. Týká se to běhů na vzdálenosti 800m až po maraton. U sprintů je samozřejmě kadence mnohem vyšší.

Většina začátečníků či rekreačních běžců běhá s kadencí okolo 150 až 160.

Co zjistili experti na biomechaniku běhu

BRYAN C. HEIDERSCHEIT z Univerzity ve Wisconsinu uvádí ve své studii z roku 2011, že až 56% rekreačních běžců si každoročně způsobí běháním zranění. U těch, kteří trénují na maraton je procento ještě vyšší.

Heiderscheit uvádí, že zvýšení kadence o 10 % vede k tomu, že se zkrátí délka kroku, odlehčí se dopad nohy na zem a zmenší se spotřeba energie. To má souvislost s tím, že při pomalejší kadenci zvedáme těžiště našeho těla příliš vysoko a tím se i zpomaluje přechod z jedné nohy na druhou. Často při pomalejší kadenci pokládáme nohu příliš dopředu před naše těžiště a obvykle nás to nutí dopadat na patu. Při zvýšení kadence se automaticky dopad u většiny běžců přesune na střed či špičku nohy. Studie uvádí, že při zvýšení kadence o 10% nedochází k žádnému výraznějšímu nárůstu spotřeby kyslíku ani ke zvýšení tepové frekvence. Naopak, ekonomika běhu se posouvá k lepšímu.

Zvýšení kadence vede ke zmírnění otřesů, které musí absorbovat naše kolena a kyčle, a tím se výrazně zmenšuje pravděpodobnost zranění. Pokud vás zajímají konkrétní čísla a další podrobnosti, můžete si výsledky celé studie Bryan Heiderscheita stáhnout a  prostudovat v angličtině zde: Running Form Modification

Jak kadenci zvýšit

Nejprve si spočítejte, s jakou kadencí nyní obvykle běháte. Použít k tomu můžete sporttester, který má funkci měření kadence kroku, nebo si po dobu 30 vteřin počítejte počet kroků vykonaných jednou nohou a následně číslo vynásobte 4.
Pokud zjistíte, že je vaše kadence pomalá, zkuste postupně kadenci zvýšit – nejde o to zvýšit vaši rychlost, ale zkrátit krok. Je také důležité zkusit omezit tvrdost dopadu. Hned po dopadu se snažte urychlit přechod k odrazu. Může vám pomoct představa, že vaše nohy jsou součástí kola, které se kutálí po zemi. Vaše nohy by měly klouzat dopředu, nikoli dopadat tvrdě a ztěžka se odrážet. Je také důležité hlídat si správný pohyb rukou.

Samozřejmě jakákoli změna v  běžeckém stylu by měla být pozvolná. Pokud je vaše kadence velmi nízká (pod 160), je víc než žádoucí zvyšovat kadenci postupně  a ne hned nárazově přejít na 180 a výše.

Malá rada na závěr pro ty, kteří rádi běhají s muzikou – zkuste si vytvořit svůj playlist písniček s požadovanou kadencí.  Na internetu najdete programy, které jednotlivé songy zanalyzují a kadenci spočítají.

Zdroj: www.behejsrdcem.com

Autor: Václav Tomsa