Trénink - Jak správně bojovat se ztrátami tekutin během sportovního výkonu

Trénink - Jak správně bojovat se ztrátami tekutin během sportovního výkonu

Jak správně bojovat se ztrátami tekutin během sportovního výkonu?

 

 Je naprosto nezbytné začínat sportovní výkon za podmínek plné hydratace organismu, jinými slovy s nejvyšší možnou zásobou tekutin.

 

Úprava hydratace před sportovním výkonem

 Existují dokonce postupy, které využívají tzv. předsportovní hyperhydratace. Tyto postupy spočívají v konzumaci malého množství glycerolu (cca 1 g/kg tělesné hmotnosti) během posledních hodin před vytrvalostním závodem. Glycerol je látka, která velmi účinně váže vodu.

Uvádí se, že takto podávaný glycerol umožňuje zadržet až o 600 ml tekutin více, než při samostatném vypití tekutin. Existují však rozpory, zdali tento přístup opravdu zvyšuje i vlastní výkon, navíc příliš fyziologické to není. Obecně platí, že většina sportovců toleruje před startem vypití objemu cca 300-400 ml.

 

Doplňování tekutin během sportovního výkonu

Čekat na to, až dostanu při zátěži žízeň, a teprve poté začít doplňovat tekutiny, je postup, který spěje k fiasku.

Ovšem jaké tekutiny by se měly při sportovním výkonu používat? Nejvhodnější nápoje jsou zředěné (hypotonické) roztoky glukózy a elektrolytů (iontů). Tyto hypotonické roztoky rychle opouštějí žaludek a vedou ke značnému vstřebání vody ze zažívacího traktu, zatímco roztoky koncentrované (hypertonické) jsou ze žaludku vylučovány jen pomalu a navíc svými osmotickými vlastnostmi ¨natahují¨ vodu do střeva a zhoršují stávající dehydrataci.

Existují přesvědčivé důkazy, že jediným iontem, který by měl být přidáván do nápojů konzumovaných během zátěže, je sodík. Sodík (v hypotonických koncentracích) stimuluje resorpci sacharidů (cukrů) a vody v tenkém střevě. Sodík navíc brání rozvoji křečí způsobených extrémními ztrátami vody a solí pocením.

Správný obsah sodíku ve sportovních nápojích by měl být 10-30 mmol/l, vyšší koncentrace již působí kontraproduktivně (jiným případem je však již léčba vzniklých křečí po extrémně těžkém fyzickém výkonu, kdy se léčebně podávají nitrožilním způsobem izotonické nebo i hypertononické roztoky chloridu sodného).

Většina ovocných džusů, limonád a nápojů typu koly neobsahuje prakticky žádný sodík, obsah kofeinu v nápojích je navíc pro udržení bilance tekutin v důsledku svých diuretických vlastností také nežádoucí. Navíc neexistuje jediný důkaz o prospěšnosti přidávání vitaminů nebo dalších jiných látek (včetně draslíku a hořčíku, které se i při extrémním pocení ztrácejí jen velmi omezeně).

Je velmi obtížné uvést obecná doporučení s udáním, kolik tekutin by měl sportovec během výkonu zkonzumovat. Jak vyplývá z výše uvedených faktů, jsou tato čísla přísně individuální, jsou ovlivněna mnoha faktory zevního prostředí, a každý by si měl vlastní hydratační postup zavést sobě na míru.

Jako vodítko lze uvést, že maratónci by měli doplňovat tekutiny v rozmezí 400 ml až 1,5 l/hodinu v závislosti na okolním prostředí. Současně je doporučován při takovém vytrvaleckém výkonu přísun alespoň 1 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti a současně 450 mg sodíku za hodinu.

 

Zdroj: www.sportvital.cz