Výživa - voda s citrónem

Výživa - voda s citrónem

Dokáže bájná voda s citrónem umocnit spalování tuku?

Voda s citrónem po ránu se stala doslova bájným nápojem – nikoliv řeckých bohů, ale fitness strávníků bojujících s nechtěnými "faldíky", tukovými záhyby nebo jednoduše váhou, kteří doufají, že právě ona by mohla překlopit onen jazýček na vahách směrem k vyššímu spalování tuku. Již několikrát se mi v poradně pro výživu stalo, že klient uvedl svůj denní jídelníček stylem: "Začínám den vodou s citrónem," na mou otázku proč již nebyla jasná odpověď. Taky pijete vodu s citrónem? Pokud ano, tak se nyní zamyslete – proč? Právě na tuto otázku si dnes zkusíme odpovědět. 

Citronová voda je nízkokalorická = může ovlivnit vaši chuť k jídlu

Asi vás nepřekvapí, že citrónová voda (tedy ta, kterou si připravíte sami a nekoupíte v obchodě jako hotový fresh) je nízkokalorickým nápojem. Můžeme předpokládat, že jedna sklenka vody obsahuje pouhých šest kalorií, a to i za předpokladu, že do ní vymačkáte celou polovinu citrónu. Jednoduše tedy můžete nahradit vysokokalorický nápoj, který byste přijali ve svém běžném denním režimu (kdy vám obyčejná voda nechutná). Například jeden šálek pomerančového džusu (237 ml) obsahuje 110 kalorií. Pokud vezmeme v potaz fakt, že po jídle obohaceném o tekutiny cítíte vyšší plnost žaludku, může znamenat častější konzumace nápojů i nižší pocit hladu. 

Možná nyní chápu vaše zděšení, tohle je poučka, která se rovná informaci "jedna bába povídala" nebo "to bych napsal sám", pokud se ale podíváme do vědecké sféry, tak můžeme najít podložený důkaz, že konzumace nekalorických nápojů společně s jídlem je výhodnější ve vztahu k pocitu hladu nebo nasycení než konzumace kalorických nápojů (mléka, džusů, slazené limonády) společně s jídlem. 

Citrónová voda napomůže lepší hydrataci 

Napadne vás, že to je logický důsledek pití, nicméně z něj nemusí být zcela zřejmé, že právě úroveň hydratace je klíčová pro optimální metabolismus živin a ovlivňuje celou řadu pochodů, od udržení konstantní tělesné teploty až po po samotný rozvoj výkonnosti. A abych tu všechny tyto prvky nevyjmenovával, tak kompletní vliv na náš organismus najdeme velmi hezky popsán v následujícím článku.

Pro nás je důležité, že mimo nepřímého vlivu na spalování tuku můžeme popsat i přímý vliv hydratace právě na spalování nebo využití tuku jako zdroje energie. Když jsem byl ještě malé výživové dítě, tak jsem si zapamatoval jednu větu z Fořta: "Voda je nejlepším (a nejlevnějším) spalovačem tuku." Vy byste na toto měli myslet pokaždé, pokud se budete přemlouvat k dalšímu "nealkoholickému" napití. Následující studie hovoří o vztahu hydratace a spalování tuku a abych vás ušetřil několika stránek popisu, tak vězte, že vyšší hydratace vede také k vyšší možné ztrátě hmotnosti, a to ideálně právě z tukové hmoty. Celý mechanismus by dokonce mohl souviset s navýšením inzulinové senzitivity díky více tekutinou "nasycené" buňce, příp. lepší funkci samotné "tuk spalující" mytochondrie. 

Ať je to tak či tak, hydratace nekalorickými nápoji se evidentně vyplatí...

Citrónová voda může "zrychlit" váš metabolismus

Dostatečné pití vody (i té s citrónem) může potenciálně pomoci zvýšit váš metabolismus. Důležitým slovem předchozí věty je "potenciálně", protože já jsme již na tento efekt narazili v předchozím odstavci. Zde jsme si totiž uvedli (není to tak dávno), že dobrá hydratace zvyšuje funkci mitochondrií, což je typ organel nalezený v buňkách, který pomáhá vytvářet energii pro tělo. Tato energie nejen, že může být zprostředkována změnou využitého substrátu, ale také jeho efektivnějšímu a vyššímu využití (pozor, toto je moje teorie, nepodložená, ale velmi uvážená). Od hydratace dokonce můžeme očekávat to, že konzumace nekalorických nápojů vede k vyvolání vyšší termogeneze, která může indukovat při vypití dvou litrů navíc denně až energetický rozdíl 400 kJ (to je jedna lžička arašídového másla denně navíc). 

Tím ale hydratace neřekla svoje poslední slovo. Abychom si uvedli ještě konkrétnější případ, tak v jedné studii, kde 21 dětí s nadváhou konzumovalo nápoj o množství 10 ml/kg tekutin, a to v podobě studené vody o 4°C, vzrostlo "resting energy expenditure – REE" až o 25 %. Zpět do češtiny, došlo k navýšení rychlosti "trávícího" metabolismu, resp. výdeje energie o 25 % na dobu následujících 40 minut od konzumace nápoje. 

Citrónová voda dokáže zefektivnit vaši snahu o hubnutí během diety

Abych vás nenechal ušetřené od grafu, tak nabídnu téměř poslední studii, nebo snad lépe meta-analýzu, která se zabývala vztahu vyšší konzumace tekutin a nízkokalorické diety, a to po dobu celých 12 týdnů. Testovaná skupina osob konzumovala 500 ml nápoje před každým velkým jídlem, druhá skupina nepila před jídlem vůbec. Výsledek (alespoň dle mého) je poměrně překvapující, protože se ztráta hmotnosti u skupiny konzumující nápoj před jídlem zvýšila až o 44 %. Stačí tedy opravdu málo. Důvody budou zřejmě spojené právě s prvky, které můžeme sledovat v odstavcích výše. 

Tento vztah konzumace vody a ztráty hmotnosti u restrikčních diet můžeme vnímat i z následující studie z roku 2008. Nemůžeme z ní sice vytáhnout zřejmá data, nicméně "result" hovoří o tom, že je zde signifikantní spojnice mezi konzumací nekalorických nápojů a efektivity snižování tělesné hmotnosti

Jakou roli v tom hraje citron? 

Je tedy voda s citrónem opravdu tím zázrakem, který bychom mohli pít? Možná vás po celém tom článku zklamu, ale pravděpodobně ne. Našemu hubnutí je jedno, jestli pijete vodu s citrónem, nebo čistou vodu. Alkalizační efekt vody s citrónem nemá vztah k hmotnostnímu managementu. Komu to jedno není, jsou vaše chuťové buňky, a tak velmi pravděpodobně dokážete vypít více vody lehce okyselené kyselinovou citrónovou než prosté (a pro mnohé lidi nepochopitelně nechutné) vody. 

Benefit číslo jedna tedy je, že dokážete vypít více citrónové vody než vody normální = vyšší hydratace = vyšší schopnost vašeho organismu produkovat energii, a to ideálně z tuků.

Benefit číslo dvě se vztahuje ke konzumaci tekutin před jídlem, kdy zřejmě omezíte množství zkonzumovaných kalorií, ale také vydáte více energie po samotném energetickém příjmu. Ba co více, u osob se sníženou produkcí HCL (kyseliny chlorovodíkové, solné) trávících bílkoviny by právě konzumace lehce okyselené vody mohla usnadnit žaludku "vypořádávání" se s touto živinou a napomoci metabolismu. 

Benefit číslo tři se vztahuje k prokazatelně nižší tvorbě ledvinových kamenů, tedy k vyššímu zdraví vaší vylučovací soustavy

Použiji opět svoje oblíbené "sečteno a podtrženo". Voda s citrónem má svoje místo ve zdravém životním stylu, a to minimálně v tom směru, že dokáže napomoci dostatečné hydrataci, která má hned několik veledůležitých rolí v našem metabolismu a produkci energie. Pokud tedy pijete svoji vodu s citrónem, tak ji pijte dále a nepolevujte. No a vy, kteří ji zatím nepijete, vězte, že by to pro vás mohl být prostředek hubnutí pouze s pozitivním působením. 

 

Zdroj: www.aktin.cz

Autor: Jan Caha