Výživa - vitamín D

Sedm důvodů, proč by běžci měli zvážit doplňování vitamínu D

Únavové zlomeniny, chřipky i snížená výkonnost. Za tím vším často stojí deficit vitamínu D.

Když se řekne vitamín D, většina lidí si vybaví znalosti ze základní školy o tom, že vitamín D získáváme ze sluníčka a že spolu s vápníkem je vitamín D důležitý pro správnou stavbu a sílu kostí a zubů.

Jenže vitamín D toho v těle ovlivňuje mnohem víc a při jeho nedostatku riskujete nejen mizernou imunitu, ale i spoustu vážných nemocí včetně cukrovky. Navíc si můžete být jisti, že s vaší sportovní výkonností to půjde značně z kopce.


Vitamín D je klíčem ke zdraví

Asi nejznámější je fakt, že vitamín D zajišťuje vstřebávání vápníku ve střevech. Při jeho nedostatku tak dochází ke křehnutí kostí nebo jejich deformaci (křivice, osteoporóza). Pro sportovce to znamená i zvýšení pravděpodobnosti únavových zlomenin.

Při nedostatku vitaminu D se ve střevě vstřebává pouze 10–15 % vápníku.

Z nejnovějších studií totiž vyplývá, že v celém těle, prakticky ve všech tkáních, je více než 600 receptorů vitamínu D (místa, na která se váže vitamin D v buňkách). Jedním z nejdůležitějších zjištění bylo, že vitamín D podporuje tvorbu přirozených látek, zvaných cytokinů, které vykazují silné protizánětlivé účinky. Kromě stavu kostí ale vitamín D souvisí i se spoustou dalších chorob.

Ukazuje se, že tento vitamín je důležitý pro správné fungování srdce, slinivky, prostaty, jater, mozku i imunitního systému. Jeho nedostatek pak může mít souvislost se vznikem řady nemocí jako je deprese, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba, artritida, diabetes, srdeční choroby, metabolický syndrom, obezita, autoimunitní choroby nebo rakovina.

 

Vitamín D a kardiovaskulární choroby

Vitamin D je velmi důležitý v prevenci oběhových onemocnění a infarktu myokardu. Nedostatek D vitamínu totiž vyvolá zvýšenou tvorbu parathormonu (hormon příštítných tělísek), který působí toxicky na oběhový systém.

ZJISTILO SE, ŽE NEDOSTATEČNÉ MNOŽSTVÍ VITAMINU D JE PROKAZATELNĚ SPOJENO S TÉMĚŘ DVOJNÁSOBNĚ VYŠŠÍM RIZIKEM INFARKTU U OSOB TRPÍCÍCH DIABETEM.

 

Vitamín D a metabolismus

Při deficitu vitamínu D riskujete vysoký krevní tlak, zvýšenou hladinu krevního cukru (snížená produkce inzulínu nebo snížená citlivost tkání k inzulínu), zvýšenou hladinu krevních tuků a vysokou hodnotu LDL-cholesterolu. Výrazně se zvyšuje riziko obezity.

 

Vitamín D a rakovina

Stovky vědeckých studií prokázaly, že vitamín D úzce souvisí s prevenci nádorových onemocnění (rakovina prsu, slinivky, plic, vaječníků, prostaty a kůže). Studie zveřejněná v British Journal of Cancer dokonce zjistila, že vitamin D zvyšuje šanci přežít rakovinu tlustého střeva.

Další pozitivní účinky vitamínu D na zdraví

má velký význam pro prevenci sklerózy multiplex

je účinným prostředkem pro zmírnění atopické dermatitidy (ekzému)

pomáhá při astmatu –  výzkum vedený v Japonsku prokázal velké snížení astmatických záchvatů při denní konzumaci 1200 jednotek vitamínu D

pomáhá při depresích

7 důvodů, proč by sportovci měli dbát na dostatek vitamínu D

Ze všeho, co už bylo výše o vitamínu D napsáno, je jasné, že déčko by si měl každý hlídat. Především v zimním období. Jako běžci byste měli dbát na dostatek vitamínu D i z dalších důvodů. Má totiž významný vliv na vaše výkony.

S čím vším vám dostatek déčka pomůže? Tady je sedm nejdůležitějších věcí, které určitě oceníte:

Rychlejší svalová odezva

Prevence chřipek a nachlazení – celkově lepší imunita

Menší únava po tréninku a rychlejší regenerace

Snížení rizika zlomenin

Zrychlení hojení při úrazech

Zvýšení VO2max

Zvýšení síly, zvýšení hladiny volného testosteronu a podpora růstu svalů

Zdroje vitamínu D

Nejlepším způsobem, jak získat vitamín D, je slunění. Ze sluníčka získáváme 90% tohoto vitamínu. Něco málo potom z potravin.

Zajímá vás, jak dlouho musíte být na sluníčku?

Záleží na tzv. fototypu vaší kůže. Lidé s tmavší kůží musí na sluníčku být déle.

Typ I: Výrazně světlá kůže. Husté pihy. Vždy se spálí, nikdy se neopálí. Vitamin D se vytvoří za 10 – 15 minut.

Typ II: Kůže trochu tmavší než typ I. Řídké pihy. Snadno se spálí, zřídkakdy opálí. Vitamin D se vytvoří za 15 – 20 minut.

Typ III: Kůže světle hnědá. Pihy žádné. Občas se spálí, pozvolna se opaluje. Vitamin D se vytvoří za 20 – 30 minut.

Typ IV: Kůže světle hnědá až olivová. Pihy žádné. Zřídkakdy se spálí, rychle se opálí. Vitamin D se vytvoří za 30 – 40 minut.

Uvedený počet minut pro každý fototyp předpokládá, že padesát až pětasedmdesát procent těla je vystaveno slunci (tričko a kraťasy). Při použití ochranných krémů můžete na vitamín D zapomenout. Také lidé s větším procentem tělesného tuku musí počítat s nižší tvorbou vitamínu D.

 

Vitamín D v potravinách

Nejbohatším zdrojem vitamínu D v jídle jsou tresčí játra. V jedné lžičce získáte přes 1000 IU vitamínu D.

Menší množství vitaminu D je také obsaženo v živočišném tuku, v mase, v houbách nebo ve žloutku.

 

Koupit lze i tzv. fortifikované potraviny, kam výrobci vitamín D přidávají.

Vědci se pořád nemohou shodnout na tom, kolik vitamínu D bychom při jeho nedostatečném příjmu měli suplementovat. Vzhledem k množství faktorů, které ovlivňují vstřebávání (zeměpisná šířka, roční období, snížené vstřebávání, strava, věk, kolik času strávíme na sluníčku…) se není čemu divit.

Vitamínu D získaného ze sluníčka se předávkovat nemůžete, ale při nadměrném užívání doplňků může dojít k tzv. hyperkalcémii (zvýšení hladiny vápníku v krvi). To pak může znamenat zvýšené riziko tvorby vápenatých močových kamenů a kalcifikaci měkkých tkání.
Množství vitamínu D se udává v mezinárodních jednotkách (International Units – IU). Ekvivalentní množství 1 IU vitamínu D je asi 0.025 µg.

Tady máte pro představu jednu tabulku s doporučovaným množstvím pro konkrétní věkové skupiny. Podle nejnovějších studií se ale setkáte i s doporučením odborníků zvýšit dávky pro dospělé až na 6000 I.U. (150 mikrogramů).

Rozhodně si netroufám radit komukoli konkrétní dávky. Určitě je nejlepší zvážit váš životní styl, případně si můžete nechat udělat vyšetření krve a prokonzultovat to s nějakým odborníkem.

Optimální samozřejmě je využívat na maximum možnost získat déčko ze sluníčka a z potravin.

A když to nejde, jste celý den někde zavření v kanceláři, nebo během podzimu a zimy, pak se určitě vyplatí zvážit nějaký ten vitamín D v suplementaci.

 

Zdroj: www.behejsrdcem.cz

Autor: Zuzana Tichá