Tréninkový plán na 3. týden druhého cyklu tréninkového roku 2016 - 2017

Tréninkový plán na 3. týden druhého cyklu tréninkového roku 2016 - 2017

 

Ve třetím týdnu druhého cyklu opět trochu zvedneme tréninkovou zátěž.  Jako obvykle v předchozích letech v každém týdnu trochu přidáváme a v posledním týdnu cyklu pak odpočíváme. Ale pořád běhejte v pohodě a v klidu, není důvod se uštvat hned v listopadu.

 

Vlastní týdenní tréninkový plán od 5. 12. 2016 do 11. 12. 2016

 

PO: Regenerační výklus 12km a 10 x rovinky a na závěr posilování kruhově

 

UT: Rozklusání 1-2km, Rozcvičení, 6x100 Rovinky /pro příště už jen zkratky R, R, R/

           Stupňovaný běh 12 km /tempo si odvodíte dle tabulky/

          Vyklusání 1-2km a 4x100 Rovinky /dále jen zkratky V+R/

 

ST: Fartlek s výběhy krátkých kopců 14 km

 

ČT: Tento den bude stále zaměřený na kondiční posilování formou kruhového tréninku

        Je to nesmírně důležitá součást přípravy zejména v tomto období.

         Případně si dejte také nějaký doplňkový sport.

 

PÁ: R, R, SBC, R /kde SBC je speciální běžecké cvičení na úpravu techniky běhu, jako liftink, skipink, zakopávání, předkopávání, koleso, poskočný klus, odpichy atd./

       15x100 metrů svižné rovinky na techniku běhu a také udržení základní rychlosti

       Vyklusání na závěr

       Tento trénink je zároveň rozcvičovacím před pátečním závodem

 

SO: Závody: Kroměříž, Vranov, Náměšť na Hané

Závody, kterých se zúčastníte v tomto období, se běží jen v tréninkovém tempu, to znamená ne naplno!

Půjde spíš o kvalitní trénink v jiném prostředí a odreagování od psychicky únavných tréninků v týdnu.

       Pokud se na závody nedostanete, pak je pro sobotu takový náhradní trénink:

       R, R, R, tempový běh 12 km v maratonském tempu dle tabulky, V+R

 

NE: Volný klus 20 km

Tempo si zase najdete v tabulce!

 

Pořád trénujte s rozumem a opatrně. Jen se tím bavte a užívejte si to. Plán není dogma, poslouchejte své tělo a podle toho, co vám říká, se řiďte.

 

Rozcvičení před tréninkem a potom večer na protažení celého těla, zejména pak nejvíce namáhaných svalů, to máte již určitě zafixované, tak to stále dodržujte.

Stejně tak výživa a pitný režim - to všechno patří ke komplexnímu tréninku, tak se tomu též dále věnujte.

 

 

Autor: Zdeněk Smutný

5.12.2016