Trénink - zánět okostice zastaví i ty nejotrlejší běžce

Zánět okostice zastaví i ty nejotrlejší běžce

Podzimní příroda láká v těchto dnech ven více než kdy jindy na delší výběhy. Pozor však, pokud máme za sebou delší pauzu nebo jsme běhali nepravidelně a málo. Můžeme si totiž snadno přivodit klasické běžecké zranění – zánět okostice. Že netušíte, o které místo na těle se jedná? Nevěšte hlavu, to často neví ani ostřílenější borci…

Okostice je vazivový obal holenní kosti. Je to vlastně spojovací bod mezi kostí a svaly a dalšími pojivovými vlákny. Vznikne-li v něm zánět, způsobuje to bolest v dané oblasti. Zpočátku velmi nenápadnou a těžko identifikovatelnou. Pokud ji ignorujete, zaděláváte si na problém, který vám může později vystavit stopku i na několik měsíců!

Při začínajícím zánětu se bolest objeví až v průběhu tréninku, budeme-li ale dále běhat, bolest začne již s prvními uběhnutými kroky. Neustálé zatížení a pnutí v oblasti okostice může vést až ke stresové reakci kosti, tedy k únavové zlomenině. Proto je tolik nutný včasný zásah a regenerace.

 

Ortopedka Monika Frydrychová z pražské nemocnice Na Bulovce radí: „Zánět okostice chce především čas, tedy trpělivost, než si člověk dovolí další výběh. Bude-li dál pokračovat ve svých trénincích přes počáteční signál mírné bolesti, který již ukazuje na začínající zánět, propracuje se postupně k pořádné bolesti, tedy silnému zánětu. Nakonec bude muset běhání stejně na nějakou dobu nechat.“

„Při této diagnóze musíte vynechat třeba na dva až tři týdny, je-li to v počátku. Uženeme-li si silný zánět, dobu klidu musíme zdvojnásobit či zvýšit ještě mnohem více. Problém nastane, stane-li se zánět chronickým. Zde je doba regenerace tak dlouhá, že profesionální běžec má zcela jistě po sezoně.“

Olomoucký ortoped Radomír Holibka dodává: „Velkou roli při vzniku zánětu okostice hraje také samotná biomechanika pohybu. Postavení nohou je totiž v silné vzájemné interakci s pánví a ovlivňuje postavení chodidel.“


Obvyklé příčiny zánětu okostice:

navýšení objemu tréninku

navýšení intenzity tréninku

únavový faktor (obvykle kombinace předchozích příčin)

běh na tvrdém povrchu

nadměrná pronace chodidla

biomechanika – příliš dlouhý krok, pozice pánve při běhu

snížení doby regenerace mezi jednotlivými výběhy

nevhodná obuv


Nejpodstatnější součástí léčby je samozřejmě čas a velmi postupné navyšování tréninkových dávek. Jsou i další prostředky jak především zmírnit bolest. Nejčastěji se využívají protizánětlivé léky na tlumení příznaků zánětu – masti a gely. Velmi účinným prostředkem je také ledování, popřípadě střídání teplé a ledové. Vhodná je i masáž, tu však neaplikovat přímo na postižené místo, ale kolem něj. Další možností jsou různé bandáže, tejpování a stahovací podkolenky.

Jako prevence je důležité protahování a posilování svalstva přední strany holeně, přiměřené tréninkové dávky, běhání ve vhodné obuvi či omezení běhu na tvrdém povrchu. Při opakovaných zánětech je rozhodně také třeba pracovat na své biomechanice pohybu, která bude mít v tomto případě patrně velký díl viny.

Ideální posilování dané oblasti se provádí ve stoje. Patu a špičky prstů necháme na zemi a přinutíme chodidlo udělat oblouk 1–2 cm nad zem, potom pomalu snižujeme. Pro zvýšení náročnosti udržíme tuto pozici a navíc zvedneme pouze patu (nikoli špičku) od podložky 2–3 cm, poté pomalu snižujeme až k zemi.

Tento cvik můžeme dělat během celého dne, i když nejsme vyzutí. Posilujeme stabilizační svaly, proto bude potřeba více sad opakování v průběhu celého dne, tj. čtyři sady se 4–6 opakováními (s postupným navýšením až na 10 a více) 3–4 denně.

Další možností je použít malý schůdek a stoupnout si na něj jednou nohou tak, aby její polovina byla na schůdku (podélně) a druhá visela ve vzduchu. Pomalu klesáme vnitřní („visící“) polovinou chodidla ze schodku. Poté ji vrátíme zpět tak, že chodidlo je opět v rovnoběžné poloze.

 

Autor: Jana Miklasová