Trénink - systém 30 - 20 - 10

Trénink - systém 30 - 20 - 10

Změňte zaběhané tréninkové stereotypy, efekt bude obrovský

 

Trénujete pořád jako diví a výsledky nikde? Tak to je jasné, že podněty, které dáváte svému tělu, nemají již žádný větší efekt. Je možné ještě zvedat kilometráž, ale to nejde taky do nekonečna a navíc je výsledek též nejistý. V určité fázi už je takové běhání jen nesmyslná dřina a honění kilometrů, které nemají v podstatě žádný přínos pro vaše zlepšení. Jedině se vám snad podaří zvednout obecná vytrvalost, ale i to není až tak jisté.

Pak se dá zvýšit intenzita tréninku a také objem v této intenzitě. To je směr, který vám může pomoct najít cestu ze slepé uličky. Nejlepší ovšem je, měnit po určitém období zaběhané tréninkové stereotypy a zkusit něco odlišného, co bude novým a hlavně jiným podnětem pro vaše tělo.

 

Změna je život

Našel jsem pro vás jeden ze zajímavých námětů pro změnu v tréninku.

Podívejte se na to a můžete to třeba vyzkoušet.

Tento nový a možná revoluční způsob tréninku vychází ze studie, která byla provedena na univerzitě v Kopenhagenu, profesorem Jensem Bangsbo. Během této studie bylo rozděleno osmnáct průměrně trénovaných běžců do dvou skupin. V první skupině byli ti, kteří trénovali tak, jak byli zvyklí, tedy bez intervalů. Druhá polovina pak testovala nový program. Ten je popsán níže.

Celý pokus trval 7 týdnů, a přestože profesor Jens Bangsbo prokázal efektivitu intervalových tréninků již dříve, sám byl překvapen efektivitou tohoto nového způsobu.

Na začátku a na konci pokusu byly provedeny testy na 1500 a 5000 m, přičemž výsledek skupiny trénujících v novém modu 30 – 20 – 10 byl přímo neuvěřitelný.

 U této skupiny došlo v běhu na 1500 m k průměrnému zlepšení o 23 sekund a v běhu na 5000 m skoro o celou minutu.

 A pozor! To i přesto, že účastníci zredukovali dobu tréninku v týdnu na 50%! Současně jim klesl i krevní tlak a hodnoty cholesterolu.

 Za těch 7 týdnů se jim dokonce zvýšila hodnota VO2 max v průměru o 4%, což je jednoznačná indicie zlepšení vytrvalosti.

Naproti tomu druhá kontrolní skupina nezaznamenala za sledovanou dobu žádný pokrok. Z toho jednoznačně vyplývá, a nejen vzhledem k tomuto pokusu, že pokud člověk trénuje stále stejně, těžko se může zlepšovat.

 

Jediné, co jsem neviděl z těchto zpráv o úžasných výsledcích, je výchozí výkonnost testovaných běžců. Proto zase až tak netvrdím, že je to přímo tréninkový zázrak, ale rozhodně to může pomoct v posunu výkonnosti. Jako ostatně každá intervalová práce.

 

Trénink 30 – 20 - 10

Jako u všech intervalových tréninků, tak i při zařazení systému 30 -20 – 10, se může stát, že se totálně odrovnáte.

 Příčina bude samozřejmě v přecenění svých schopností. Většina z nás má představu, že musí být snadné, běžet 30 sekund volně (50-65% TF max) – 20 sekund rychleji (70- 85% TF max) – 10 sekund naplno a udělá toto: 30 sekund poběží rychleji (65-80% TF max) – 20 sekund ještě rychleji (85-95% TF max) a pak zjistí, že 10 sekund naplno může být nekonečně dlouhých.

Přecenění se a odběhnutí 30 – 20 – 10 rychleji než je efektivní vás může dostat do tak vysokých tepových frekvencí, že je již v průběhu tréninku nedokážete dostat dolů. To sebou přinese brzké vyčerpání a zbytek tréninku neodběháte, protože to nepůjde.

 

Srovnání výsledků objemového a intenzivního tréninku

 

Objemový – vytrvalostní trénink

Při objemovém tréninku se zvyšuje počet a kvalita mitochondrií zlepšuje se zásobování svalů kyslíkem, což se děje zvýšením kapilarizace, tedy počtu krevních vlásečnic.

 

Vysoko intenzivní trénink – intervalový trénink

Zlepší především schopnost vašeho těla v krátkém čase přeměnit velké množství uhlohydrátů na energii pro svaly. Přičemž vzniká sice relativně mnoho kyseliny mléčné, což může v extrémním případě limitovat výkonnost, ale organismus se velmi rychle naučí vyrovnávat acidobazickou rovnováhu. Dalším plusem tohoto tréninku je zvýšená schopnost srdce napumpovat v krátkém čase do těla více krve.

 

Z toho vyplývá, že ideální je kombinace obou typů tréninku.

 

Efekt tohoto tréninku

Efektem tréninku 30 – 20 – 10 pro pokročilé běžce je, že dojde k aktivaci rychlých svalových vláken.

Trénink 30 – 20 – 10 by měl mít pozitivní efekt i pro běžce s vyšší výkonností, neboť při něm se aktivují rychlá svalová vlákna. Po jeho absolvování mají pocit zrychlení a cítí se dobře, navíc se zvýší ekonomika jejich výkonu, potřebují méně energie při stejném výkonu.

 

Na co si dát pozor?

Důležité je, než dokážete odhadnout správně rozložené tempo v jednotlivých časových úsecích, začít raději trochu volněji.

Pokud to překopnete hned v začátcích při zařazení tréninku 30 – 20 – 10, výsledek nebude odpovídající a hlavně zátěž nezvládnete.

 Jde o to, že byste se měli naučit poměrně přesně stanovit tempo pro interval 30, 20 i 10 sekund, přičemž je lepší první dva intervaly běžet pomaleji než rychleji. U intervalu 10 vteřin je to jasné, tam běžíte, co to jde, tedy na 100%.

 Možná by bylo dobré absolvovat první trénink se sporttesterem, s tím, že tepová frekvence na začátku bude při 30 s opravdu volně (50-65%), na 20 s ve vašem normálním tempu, v němž běžíte dlouhý běh (70-85%) a při 10 s (95-100%).

Samozřejmě je nutné si říct, že tento interval se musí běžet 5x za sebou, pak dát pauzu 2 až tři minuty a potom znovu 5x /30-20-10/ a tak dál podle toho, co zvládnete.

Předpokládejme, že jeden časový úsek 30-20-10 je přibližně 300 metrů, takže v jednom zátahu dáte asi 1500 metrů. Už to je velký objem a pak to několikrát zopakujete. Proto je třeba se nad tímto tréninkem také pořádně zamyslet a správně ho nejen pochopit, ale i odběhat.

 

Otevřeně se přiznám, že tento systém nemáme vyzkoušený, ale kdo nic nezkusí, nic nedokáže a taky nic nepokazí. Tak je to na vás.

Je to jen jeden ze zajímavých námětů, který jsem objevil při studování nových tréninkových metod.