Trénink - stupňovaný běh

Trénink - stupňovaný běh

Stupňovaný běh je základem v zimní přípravě

 

 Zcela jistě jste si všimli, že téměř 16 týdnů jste měli v plánu stupňované běhy v různých délkách. Tak si říkám, že by nebylo od věci si připomenout, proč to byl jeden z nosných tréninků tohoto období.

 

O co tedy jde

Tento běh je souvislý úsek v délce, která je předepsaná v plánu. Samozřejmě jsem délky upravil dle vašich předpokládaných možností. Správně by měly délky toho to úseku vypadat hodně jinak. Ale to se týká spíš špičkových běžců na různých tratích, proto vás tím nebudu zatěžovat.
 

Kdo tento trénink nejčastěji používá.
V přípravě využívají tento tréninkový prostředek běžci od 800 metrů až pro maratónce. Samozřejmě v odpovídajících délkách pro tratě, kterým se věnují. Jen v přípravě na maratón se této zátěže používá méně, ale také záleží na tom, jak komu tato zátěž sedí.

Jak tedy vypadá vlastní provedení stupňovaného běhu

Tempo souvislého stupňovaného běhu se postupně zrychluje tak, že běžec začíná například tempem 5:00 min/km a končí na úrovni 3:50 - 3:45 min/km.

Samozřejmě záleží na jeho výkonnostní úrovni. Někdo jiný začne na 4:00 a končí na 3:10/km.

 

Jiné varianty této zátěže

Jinou variantou je stupňovaný běh na 2 až 5km úsecích postupně zrychlovaný tak, že první úsek v dané sérii je běžen v mírném tempu například 5:00-4:50 min/km, druhý úsek 4:45-4:35 min/km, třetí úsek 4:30-4:20 min/km a případný další úsek 4:15-4:05 min/km. Nebo samozřejmě rychleji, dle výkonnosti.

Série pro vytrvalce mohou vypadat v maximálním objemu i takto: 5 x 2km, 3 x 4km nebo třeba 3 x 5km.

 Zkvalitněním tohoto tréninku může být ostré zrychlení poslední fáze běhu v délce 1500 až 1000m vysokým úsilím, nikoliv však na počátku přípravného období.

 

Co se v těle děje při takovéto zátěži

Při tomto tréninku se působí pozitivně na zvyšování procenta využití VO2max a rovněž na psychickou odolnost a volní úsilí.

Do určité míry se modeluje průběh závodní tratě, kdy se stupňuje zatížení v závěrečné fázi závodu.

U běžce se rozvíjí také samostatnost rozhodování v průběhu tréninku, kdy si sám reguluje intenzitu souvislého stupňovaného běhu.

Tento trénink je vhodné absolvovat na měřeném okruhu, nebo na změřené trase s vyznačenými kilometry, aby běžec měl přehled o průběhu celého běhu. Tepová frekvence dosahuje až 175 tepů za minutu. Což je ovšem také individuální.

Po tomto běhu nesmí chybět krátké volné vyklusání.

 

Tak jsem to trochu zjednodušeně shrnul, snad je to dostatečně pochopitelné.

Stupňovaný běh je nesmírně důležitou součástí přípravy. Tak ho nepodceňujte!

 

 

Autor: Zdeněk Smutný

10.10.2017