Trénink - Šest důvodů proč chybí vytrvalcům železo

Šest důvodů, proč vytrvalcům chybí železo

Nedostatek kteréhokoliv prvku se dříve či později projeví nějakými obtížemi, deficit železa má ovšem přímý vliv na naši výkonnost. V případě vytrvalců navíc platí, že se jim železa nedostává častěji než zbytku populace.

Železo je součástí hemoglobinu, červeného krevního barviva, které má za úkol dopravovat kyslík ke všem tělesným buňkám. Nedostatek železa má proto za následek sníženou tvorbu hemoglobinu, tedy i zhoršenou schopnost krve přenášet kyslík. To se pak projeví nejen zvýšenou únavou, ale i zhoršenou výkonností ve vytrvalostních sportech, protože svaly nemají dost kyslíku pro produkci aerobní energie, a klesá tak hodnota VO2max coby hlavního ukazatele vytrvalosti.

 

Šest cest k chudokrevnosti

Již více než třicet let je přitom díky pracím vědců z University of Oklahoma a Georgia State University známo, že vytrvalci, zvláště ti elitní, jsou právě nedostatkem železa ohroženi zvýšenou měrou. Důvodů tohoto faktu je hned několik:

1.     Jedním z mechanismů, kterými se tělo adaptuje na vytrvalostní zátěž, je zvýšení objemu krve. Zároveň s tím ale klesá relativní obsah hemoglobinu v krvi (tj. celkově ho sice máme pořád stejně, ale přepočteno na jeden litr jeho obsah klesá).

2.     Nejbohatším zdrojem železa je červené maso (vepřové a hovězí), které je ovšem tučnější než jiné druhy, a tudíž hůře stravitelné a nevhodné jak před tréninkem, tak i po něm. Čím více tedy trénujeme, tím více přirozeně inklinujeme k lehčím, snadno stravitelným pokrmům, a proto omezujeme právě příjem červeného masa coby výrazného zdroje železa.

3.     Když běháme na tvrdých površích, dochází vlivem otřesů k rozrušení struktury červených krvinek, které se v daném okamžiku nacházejí v cévách chodidel. Pokud tedy absolvujeme velké objemy kilometrů na silnici, může tento fakt podpořit vznik chudokrevnosti.

4.     Určitý podíl železa je obsažen nejen v moči, ale také v potu. Vysoké ztráty potu při dlouhých bězích, zvláště pak v horkém prostředí, tedy mohou zahýbat i s našimi zásobami tohoto prvku.

5.     U tvrdě trénujících sportovců dochází i k určitým ztrátám železa v trávicím traktu.

6.     U žen v plodném věku se k výše uvedeným důvodům každý měsíc přidávají i nemalé ztráty vlivem menstruačního krvácení.

 

Kolik ho potřebujeme?

Doporučená denní dávka železa pro dospělého člověka je 14 mg, v případě vytrvalců (a zvláště sportujících žen v plodném věku) je však vhodné toto množství navýšit. Zároveň je vhodné dbát na dostatečný příjem vitaminu C, B2 a mědi, což jsou živiny podporující vstřebávání železa a jeho zabudovávání do hemoglobinu.

Výzkumy též prokázaly, že velmi pozitivní roli může v tomto směru hrát i zelené rostlinné barvivo chlorofyl, které má velmi podobnou strukturu jako hemoglobin – jde o zcela totožnou složitou organickou strukturu, pouze v jejím středu je namísto železa zabudován hořčík. Chudokrevní pacienti, kterým byl spolu s železem podáván i chlorofyl, se tak uzdravovali rychleji než ti, kteří dostávali samotné železo. Nejlepším zdrojem chlorofylu je zelenina s tmavě zelenými listy a tzv. zelené potraviny (například mladý ječmen nebo chlorella).

Vstřebávání železa naopak zpomaluje káva a čaj, zvláště pokud je konzumujeme v době okolo jídla. Klasické kafíčko po obědě proto z hlediska příjmu železa není úplně nejlepší nápad.

Text: Jana Lukášová

Zdroj: www.run-magazine.cz