Trénink - Pět největších mýtů o laktátu a zakyselení svalů

Trénink - Pět největších mýtů o laktátu a zakyselení svalů

Pět největších mýtů o laktátu a zakyselení svalů

Zjistěte, proč laktát není váš nepřítel a jak se dá úspěšně bojovat s kyselostí ve svalech.
 

Mýtus č.1: laktát je kyselina, která způsobuje zakyselení svalů

Laktát není kyselina. Laktát je sůl kyseliny mléčné a vzniká při anaerobní intenzivní svalové práci.

V těle se laktát vytváří i v klidu. Zvýšená tvorba laktátu pak signalizuje, že aerobní získávání energie už nestačí a nastupuje anaerobní metabolismus.
Aktuální množství laktátu je dáno rychlostí tvorby a rychlostí odbourávání (závisí na intenzitě zatížení)
▫pod anaerobním prahem (ANP) převažuje odbourávání (oxidace)
▫na úrovni ANP je rovnováha tvorby a odbourávání
▫nad ANP převažuje tvorba (vedoucí k acidóze-kyselosti)

Je důležité si uvědomit, že laktát jako takový zakyselení svalů nezpůsobuje, „na vině“ jsou vodíkové ionty (protony).

Zvýšené hromadění těchto protonů negativně ovlivňuje jakýkoli sportovní výkon:

dráždí nervová zakončení vnímající bolest – my to vnímáme jako ostrou, pálivou bolest ve svalu.

tuhnou nám svaly a zhoršuje se technika pohybu

vodíkové ionty negativně působí na ionty vápníku, což narušuje mechanismus svalové kontrakce

dochází ke stimulaci receptorů bolesti v mozku, čímž může být vyvolána nevolnost nebo dezorientace (je vám blbě a jste zmatení jak lesní včela na mýtině)

Postupně dochází ke zpomalování svalové práce, případně vytuhnete úplně – definitivní KO.

Shrnuto a podtrženo, samotný laktát není příčinou zakyselení svalů, od teď budeme nadávat vodíkovým iontům.

Mýtus č. 2: laktát je jen nechtěný „odpad“

Je třeba si uvědomit, že laktát není jen nějaký nežádoucí odpadní produkt – naopak, slouží jako další zdroj energie pro méně intenzivně zatížené svaly a orgány. Většina laktátu se metabolizuje aerobním způsobem (za přístupu kyslíku) v méně zatížených svalech, v srdci, ledvinách či játrech. Menší část se v játrech a ledvinách přemění zpět na glukózu a z glukózy na glykogen (zásobní cukr).

Pro představu jak si to orgány a svaly rozdělují: játra odbourávají cca 50% laktátu, nezatížené svaly cca 30% a zbytek si rozdělí srdce a ledviny.

Takže si pamatujte, že laktát je významný a hlavně velmi pozitivní článek metabolismu při zátěži a nemít ho, tak skončíte během namáhavého výkonu mnohem dřív.

Mýtus č.3: se zakyselením svalů nic nenaděláte

Pokud občas máte při tréninku pocit, že vaše tělo je proti kyselosti naprosto bezbranné, tak jste na velkém omylu. Naše tělo se samozřejmě proti jakémukoli narušení rovnováhy brání. V tomto případě dochází k narušení acidobazické rovnováhy (ABR). Organismus okamžitě aktivuje mechanismy, které se snaží uvést vše do původního stavu.

V případě změn pH nasazuje tělo do boje systém pufrů. Jde o nárazníkový systém, který neutralizuje narůstající kyselost.

Mezi hlavní pufry patří fosfáty, některé bílkoviny (hemoglobin, histidin) a zejména karboxylové kyseliny a jejich soli (HCO3‾, NaHCO3‾).

Na pufrovací kapacitě krve a svalů závisí rychlost poklesu pH. Jde o schopnost neutralizovat volné vodíkové ionty a zpomalovat okyselování. Pufrovací kapacita má velký význam pro sportovní výkon a lze ji zvýšit tréninkem a také některými výživovými doplňky.

Na možnosti během tréninku se podíváme někdy jindy. V tomto článku se podíváme na možnosti suplementace.
Pokud vás napadlo, že kyselost by se dala zlikvidovat něčím zásaditým – třeba obyčejnou jedlou sodou, tak vězte, že už to napadlo spoustu lidí před vámi.

Zní to logicky – při narůstající kyselosti zkonzumujeme nějaké bikarbonáty a bude po problému. Bohužel je potřeba si uvědomit, že soda musí projít trávicím traktem, kde se samozřejmě dostává do kyselého prostředí v žaludku. Tam většinou způsobí nepříliš příjemné pocity. Navíc obrovské množství bikarbonátu má vliv i na střeva a věřte mi, že vaše střevní mikroflóra vám nepoděkuje. Díky průjmu pak pravděpodobně budete běhat spíše na WC než na tréninku.
A to nebudu zmiňovat to, že klasická jedlá soda, se kterou spousta lidí experimentuje, obsahuje příliš mnoho sodíku. A s ním souvisí zadržování vody v těle.
Naštěstí existuje ale i jiná suplementace, která vám může s vodíkovými ionty významně pomoct.

Jde především o beta-alanin. Ten vede k vyšší syntéze carnosinu. A právě carnosin pomáhá stabilizovat pH svalů a urychluje odplavení vodíkových iontů.
Koncentrace carnosinu v našem těle po užívání beta-alaninu rapidně roste (z výzkumů vyplývá, že po 4 týdnech se zvyšuje množství carnosinu až o 65%).
Denní dávka potřebná ke zlepšení výkonu se pohybuje okolo 4 g. Suplementace beta-alaninem by měla trvat nejméně 3-4 týdny. Můžete pokračovat třeba 2 měsíce a pak na měsíc beta-alanin vysaďte.

Mýtus č. 4: trénovat se dá jen to, jak moc laktátu jsme schopni v těle tolerovat

Tvorba vodíkových iontů a laktátu je samozřejmě ovlivněna intenzitou zatížení a typem zapojených svalových vláken (zapojení bílých svalových vláken vede k vyšší produkci). Zvýšená tvorba vodíkových iontů a laktátu je často při vysokosacharidové stravě, při použití stimulačních látek (kofein…), v horku, nebo při přetrénování.
Je pravda, že tréninkem můžeme ovlivňovat množství vytvořeného laktátu a naši schopnost tolerovat určitou bolest a uklidňovat se při tom slovy „co bolí, to sílí“.

Můžeme ale také trénovat naši schopnost laktát odbourávat. Pro vaši představu: trénovaný sportovec je schopný odbourat 0,5 mmol/l laktátu za minutu, zatímco netrénovaný jen 0,3 mmol/l.

Tato schopnost odbourávat odpadní látky samozřejmě ovlivňuje nejen naši sportovní výkonnost, ale i následnou schopnost regenerace. O tom, jak tuto schopnost trénovat si povíme jindy, ale je jasné, že jde o trénink, který kombinuje vysokou intenzitu s následnou fází v aerobní zóně.

Mýtus č.5: k efektivní likvidaci laktátu stačí lehký výklus

Všichni asi víme, že po hodně náročném tréninku nebo po závodě není dobrý nápad padnout a jen odpočívat. Asi i rekreační běžec ví, že když se půjde vyklusat, tak díky lehké aerobní zátěži se mu zakyselující látky odplaví ze svalů mnohem dřív.


Nejúčinnější ale je kombinovat několik různých činností, které zvýší prokrvení a zároveň pomohou s odplavením nežádoucích látek. Urychlí se tím celková regenerace. Vhodné jsou kromě masáží a vhodné stravy i nejrůznější vodní procedury nebo sauna (pozor: saunování není vhodné ihned po velké námaze, lepší je zařadit saunu po celkovém uklidnění organismu, minimálně po osmi hodinách od zátěže).

Velmi efektivním způsobem, jak urychlit regeneraci a opravdu kvalitně zvýšit prokrvení je použití kompresních výrobků. Jen dejte pozor, aby to byly skutečně kvalitní produkty se stupňovanou kompresí.

Doporučená doba pro využití komprese po výkonu je minimálně 3 hodiny. Někdo využívá kompresi i během spánku, ale chce to trochu odzkoušet, co vám nejlíp funguje.

 

Zdroj: www.behejsrdcem.com

Autor: Petr Nový