Trénink - kolena, krk, záda

Trénink - kolena, krk, záda

Kolena, krk, záda

Objevil jsem pro vás všechny, protože se to týká ve značné míře i běžců nesmírně zajímavý článek od našeho předního lékaře MUDr. Ondřeje Vojtěchovského. Podívejte se na to, určitě vám tento článek ledacos objasní.

 

Tři úhlavní nepřátelé cyklisty jsou počasí, virózy a defekty. Je tu ale ještě jeden méně nápadný vzadu - bolesti kolen, zad a kloubů vůbec. Nakonec žádné překvapení, vždyť i ti tři mušketýři byli nakonec čtyři. Bolesti kloubů a pohybového aparátu vůbec jsou neoddělitelnou součástí sportu. Škodolibý by dokonce řekl, že jsou jeho synonymem, jelikož není na světě ten sportovec, který by si alespoň občas na nějakou tu bolístku nestěžoval. Přesto nebo možná právě proto se k nim váže dlouhá řada omylů a polopravd, komplikujících nebo dokonce znemožňujících jejich rychlé a účinné řešení.

 

Omyl č. 1: “Na koleno jez želatinu”

Dotazy týkající se bolesti kolen a jejich řešení pomocí preparátů zaměřených na podporu chrupavky (tzv. chondroprotektiv)  jsou asi nejčastějším tématem, objevujícím se v elektronické schránce autora článku. Abychom pochopili, nakolik jsou naděje vkládané do chondroprotektiv univerzálně platné, musíme si objasnit, co všechno může na koleni bolet.

To, čemu pracovně říkáme koleno, si můžeme rozdělit na tři navzájem spolupracující funkční části. Především je to část nosná, skládající se z kosti a kloubní chrupavky. Druhá sekce je to, čemu ortopedi říkají měkké koleno - především křížové a postranní vazy a menisky. Podle klasické mechanické představy ortopedie slouží vazy k vymezení a stabilizaci rozsahu kloubního pohybu. Moderněji jsou spíš nejzazší hranicí pohybu, jinak kontrolovaného aktivně svalovým napětím okolních svalů. Menisky fungují jako kluzná ložiska, po kterých se pohybuje hlavice stehenní kosti.

Třetím oddílem oblasti kolene jsou úpony svalů přední a zadní strany stehna a lýtka, nemající už bezprostřední souvislost s kloubem jako takovým, i když se část vláken jejich úponů proplétá s postranními vazy. K úponům patří funkčně i kolenní čéška, nesloužící k nesení váhy jako ostatní kosti kloubu, ale fungující jako kladka přenášející tah čtyřhlavého stehenního svalu.

V případě, že se nejedná o úraz hrubým násilím, postupují potíže směrem zvenku dovnitř. Nejčastěji a nejprve bývá nesprávným nebo nadměrným zatěžováním postižena oblast některé skupiny úponů. Projevuje se bolestí po stranách kolene nebo v oblasti čéšky, zhoršujícími se při specifické zátěži, které v klidu většinou ustanou. Koleno při nich neotéká, neplní se “vodou” a zachovává si svůj tvar a velikost. Postižené místo bývá bolestivé i na dotek. Tyto takzvané entezopatie jsou především doménou rehabilitace a fyzioterapie, na ortopedii s nimi mnoho nepořídíte. Je možné je také efektivně samoléčit klidem, mastičkami a gelem, kinesiotapingem, myostimulátory a podobně. Podávání kloubní výživy tu postrádá jakýkoliv smysl. Kloubní výživa je určena pro zlepšení metabolismu chrupavky a té se v případě entezopatie chorobné změny vůbec netýkají.

Pokud je koleno přetěžováno dlouhodobě, vznikne ochranný spasmus (česky stah nebo křeč) svalů, který brání dalšímu poškozování úponu tím, že ho částečně vyřadí z provozu. Druhým následkem je ovšem nepatrná změna mechaniky práce kloubu a tím bodové přetížení v místech, která na to nejsou konstruovaná. V důsledku toho dochází postupně mikrotraumatizací k poškození některých částí měkkého kolene, nejčastěji menisků, někdy i vazů. Bolest se přesouvá dovnitř kolene, přestává být závislá jen na zátěži a objevuje se v typických polohách či pohybech (například meniskus v podřepu a dřepu). Sportovec začíná mít pocit nejistoty a nestability kolene. Význam kloubní výživy je tady sporný, nicméně samoléčbou tu už nic nepořídíte, poškození měkkého kolene patří do péče ortopeda a většinou vede k operačnímu řešení.

Dlouhodobé přetížení, často v kombinaci s poškozením kolene vede ke strukturálním změnám nejprve na chrupavce a později i na kosti v oblasti kloubu, takzvané artróze. Teprve tady má kloubní výživa svůj smysl, protože v kombinaci s dalšími léky zpomaluje poškození a úbytek chrupavky. Artróza sice také patří do péče ortopeda, pokud bude ovšem řešená ve spolupráci s rehabilitací, je možné její postup výrazně zpomalit a minimalizovat její následky.

 

Omyl č. 2: “Všechno vyřeší správně nastavený posed”

Nevyřeší. Jednoduše řečeno i na tom nejlépe vybraném a nastaveném kole se dá sedět úplně špatně. Na kolo si přinášíme všechny své neduhy a chyby v držení těla a jeho ovládání. Ať už je to špatná fixace lopatek kombinovaná s ochabnutím vzpřimovačů krční páteře nahrazených přetíženými trapézovými svaly, nefunkční bránice s klíčkovým dýcháním a hrudníkem v nádechovém postavení, ochablé nebo špatně používané břišní svaly (sixpack tu není nutně zárukou kvality) nebo špatná práce svalů pánevního dna a rotátorů kyčle (projevující se jako iksky nebo óčka), na kole se vše vlivem dlouhodobého statického zatížení v nepřirozené a nepříznivé poloze odhalí a projeví.

Ani nejprofesionálněji nastavený posed vám nezabrání, abyste se v důsledku špatného zapojení svalů nezhroutili do vzporu na rukou o řídítka. To v kombinaci se špatnou prací hrudníku a břicha vede k bolestem v oblasti bederní páteře při silovějším šlapání v kopcích. Bolesti kolen, uvedené v předcházející kapitolce, bývají rovněž spojeny se špatnou aktivací břišních svalů, tentokrát v rámci dolního zkříženého syndromu. Na něm se kromě břicha podílí i svaly hýžďové a ohýbače kyčle. Následkem je kromě nadměrného prohnutí v bedrech i konfigurace kolen do X a nohou šlapající “na špičkách”, s patami zevně. K tomuto postavení nohy při šlapání jsou více disponovány ženy s kratšími stehenními kostmi a širší pánví - tedy typický středoevropský somatotyp. Že statistiky nelžou, si můžete ověřit na mnoha fotografiích ženského pelotonu a snad proto mnoho dívek u nás končí jinak slibnou kariéru právě na bolesti kolen.

Samostatnou kapitolou je krční páteř. Její statika je při jízdě extrémně namáhaná i v případě, že máte držení těla učebnicově správný - a kdo to dnes ve středním věku při převaze práce u počítače má, že. Typicky se komplikace v oblasti krční páteře pojí do takzvaného horního zkříženého syndromu, zahrnujícího oslabení a zkrácení prsních svalů, ochabnutí fixátorů lopatky a přetížení horní části trapézových svalů. Kromě bolestí za krkem může krční páteř působit disponovaným jedincům působit nejrůznější obtíže, od motání hlavy až po migrény.

 

Prevence a léčba

 Říkat, že je lepší potížím předcházet než řešit následky by asi bylo nošením dříví do lesa. Preventivních opatření můžeme učinit mnoho. V první řadě je to patřičné oblečení. Prochlazení úponů zejména v oblasti kolen reflexivně zhoršuje prokrvení a tím značně zvyšuje riziko poškození. Prochladlý sval se také snaží zahřát zvýšením svého základního napětí, což k riziku mikrotraumat a rozvoji entezopatií významně přispívá.

Prevencí je také kvalitní a pravidelně prováděný strečink. Ten vyrovnává svalové nerovnováhy vzniklé nadměrnou zátěží v nepřirozené poloze, protahuje zkrácené a přetížené svaly a snižuje nadměrné napětí. Stejně významné je cvičení podpůrného svalového korzetu, když už ne v průběhu sezóny, kdy na to mnoho času není, tak alespoň v období všeobecné přípravy na podzim a v zimě.

Správná geometrie kola je stejně důležitá jako správná technika posedu. Čas, který věnujete technice jízdy, není ztracený. Pro silničáře je takovým technickým cvičením jízda na válcích, která nemilosrdně prověří jejich dovednost udržovat tělo pohromadě v rovnováze a tím i kvalitu jejich svalového jádra. Pro bikery má stejný význam trénink v terénu.

Stejně prospěšný bude i čas strávený regeneračními procedurami. Pravidelné masáže nebo sauna upravují svalové napětí, zlepšují prokrvení kritických partií a odplavují škodlivé metabolity z tkání. Pokud k tomu navíc seženete ještě čas na jiné fyzikální procedury, například vodoléčbu v podobě vířivek, nebo máte doma myostimulátor, budou se vaše svaly a úpony cítit jako v ráji.

A co když se přes to nějaká ta bolest objeví? Nejčastěji se sportovci v prvním kroku uchylují k různým protizánětlivým mastem a gelům. Jejich efekt je různý. Někdo na ně nedá dopustit, jiný jejich efekt ani nezpozoruje.

Až příliš snadno dostupné jsou celkově podávané léky proti bolesti a zánětu, v tabletách či dražé. Příliš proto, že jejich efekt na lokální entezopatie není nijak dramatický, zejména jsou li podávány samostatně, bez dalších podpůrných opatření a mnohdy jen krátkodobě utlumí bolest, aniž by nějak zásadně ovlivnily vyvolávající příčinu. Zato jejich nežádoucí vedlejší účinky jsou nezanedbatelné a rozhodně větší, než by odpovídalo lehkosti, s jakou jsou konzumovány.

Výbornou možností samoléčby bez vedlejších účinků nabízí proti tomu kinesiotaping. Relativně nová léčebná a podpůrná metoda se mezi sportovci rychle šíří, i díky tomu, že barevné pásky nalepené na tělech slavných sportovců jsou nepřehlédnutelné. Mnohdy má až zázračně rychlé výsledky. Můžete také použít svůj domácí myostimulátor, který vám možná leží nepovšimnut v polici a kterým jen občas nahradíte masérovu ruku.

Pokud je bolest dlouhodobého charakteru a nevznikla nějakým úrazem, dobře reaguje na lokálně aplikované teplo. Hodí se k tomu třeba soluxová lampa, termofor nebo  oblíbený recept našich babiček na “išias”  - tradiční králičí kůže alias “kočka”.

Podobně jako teplo působí hřejivé masti a emulze. Samozřejmě nejde o teplo fyzikální, preparáty obsahují chemickou látku dráždící receptory v kůži a tím působí místní překrvení a pocit tepla a zároveň tlumí vjem bolesti (myšleno jiné bolesti než pálení kůže).

Chybu rozhodně neuděláte, pokud se se svými potížemi svěříte do rukou odborníka. Může to být ortoped, i když ti ze své přirozenosti tíhnou spíše k vážnějším chorobám pohybového aparátu, u kterých uspějí s operativní léčbou. Blíž ke sportovním úrazům a entezopatiím mají fyzioterapeuti a rehabilitační pracovníci. Kromě akutního řešení problému vám pomohou stanovit jeho příčinu a naučí vás, jak jí cvičením eliminovat nebo alespoň kompenzovat.

V každém případě je tu ale nejdůležitější zdravý rozum a schopnost rozeznat, kdy je vhodné bolest překonat a kdy už je čas zvolnit, popřípadě vyhledat odbornou pomoc.

 

Kinesiotaping

Kinesiotaping je relativně nová metoda léčby (nejen) pohybových obtíží pomocí speciální lepicí pásky. Na rozdíl od staršího tapingu bez přívlastků, ke kterému se používala pevná lepicí páska (v podstatě a mnohdy přímo kobercovka) u kinesiotapingu nejde o to zpevnit kloub mechanicky omotáním kolem dokola, ale o ovlivnění svalového napětí speciální elastickou  páskou nalepenou většinou ve směru práce svalu. Princip není ještě ani zdaleka vysvětlen, předpokládá se, že dojde k přeprogramování či oklamání takzvaných proprioreceptorů, detektorů svalového napětí a polohy, umístěnými mezi kůží a svalovými fasciemi. Princip je velmi podobný jednomu z efektů většiny druhů masáží a i proto se kinesiotaping a masáže dobře doplňují. V plné šíři se KT vyučuje jako jedna s disciplín fyzioterapie a rehabilitace, základní svépomocnou aplikaci se ovšem můžete naučit úspěšně i z knih a internetu.

 

TENS režim myostimulátoru

TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation) je léčebný protibolestivý a protizánětlivý režim, který ovládají některé sportovní myostimulátory. TENS proudy jsou nízkofrekvenční proudy snižující v cílových tkáních zánět, otok i bolestivost. Umístění elektrod pro jednotlivé bolestivé oblasti najdete v dokumentaci k přístroji.

 

Soluxová lampa

Soluxová lampa je dříve velmi populární přístroj nacházející se v mnoha rodinách. Dnes už jeho sláva neprávem trochu zapadla nebo byla nahrazena přístroji s daleko spekulativnějším účinkem a vyšší přidanou hodnotou (rozuměj cenou). Jedná se o lampu se speciální žárovkou vyzařující převážné v infračervené část spektra. Slouží k lokálnímu prohřívání tkání, což vede k jejich intenzivnímu prokrvení. Kromě nahřívání bolístek jí využijete například i při léčbě “zastydlé rýmy”.

 

Autor: MUDr. Ondřej Vojtěchovský

Zdroj: www.ondrej-vojtechovsky.cz