Trénink - čtyři tipy pro zvýšení běžecké frekvence

Čtyři tipy pro zvýšení běžecké frekvence

Rychlejší a kratší krok je vstupenkou k běžeckému růstu. Potvrdily to vědecká zkoumání i zkušenost elitních běžců. Tady jsou čtyři tipy, jak krok zkrátit, ale zvýšit frekvenci, čímž nejenže pošetříte energii, ale také pohybový aparát.

 

1) Nejjednodušší je začít si prostě frekvence kroku všímat a snažit se o její zvýšení při každém výběhu. Kdykoliv si na to vzpomenete, zkraťte a zrychlete krok a snažte se zvýšenou frekvenci udržet po co nejdelší dobu (zároveň dbejte na to, abyste minimalizovali horizontální pohyb těla při odrazu a maximálně zkrátili dobu kontaktu chodidla s podložkou).

 

2) Zkusit můžete i speciální cvičení. Při prvním z nich zařaďte krátké úseky (20–30 m), které se budete snažit absolvovat co nejrychleji – nejen co do celkové rychlosti běhu, ale především co do frekvence. Krok by neměl být příliš dlouhý (tedy žádné mohutné skoky!) a kolena se snažte zvedat poměrně vysoko). Mezi těmito úseky zařaďte cca 50 m volného klusu. Takto byste měli absolvovat 10 úseků, a to minimálně 3x týdně (klidně můžete ale toto cvičení zařadit do každého tréninku).

 

3) Druhé cvičení vám zabere prakticky celou tréninkovou jednotku, proto jej zařazujte jen jednou týdně. Celkem při něm poběžíte 8 úseků o délce 400 m, mezi něž vložíte vždy 800 m volně. Celkem tedy bez rozklusání absolvujete 8 km, což není málo, a začátečníci proto mohou délku úseků zkrátit na tři čtvrtiny nebo až na polovinu. Průběh cvičení je následující: první dvě čtyřstovky přitom absolvujte frekvencí 180 kroků/min, třetí a čtvrtou 184–186 kroků/min, pátou a šestou 190–192 kroků/min a poslední dvě „elitní“ frekvencí 200 kroků/min.

 

4)  Zároveň zařaďte posilování dolních končetin (hlavně oblasti kotníků), které vám pomůže zrychlit odraz a zkrátit kontakt chodidla s podložkou. Skvělé jsou například rychlé přeskoky přes švihadlo po obou nohách i po jedné.

 

Zdroj: www.run-magazine.cz

Text: Tomáš Kučera