Trénink - běžecké zranění Achillovy šlachy

Trénink - běžecké zranění Achillovy šlachy

Běžecké zranění Achillovy šlachy

Vědecká označení, příznaky, výzkumem podložené možnosti léčby zánětu Achillovy šlachy a zánětu úponu Achillovy šlachy. Achillova šlacha je nejtlustší a nejpevnější šlacha našeho těla, připojuje svaly lýtka k zadní straně paty. Prakticky veškerá síla, která vznikne, běháte-li s dopadem na špičku, je přenášena Achillovou šlachou a tato síla může být až třikrát větší, než je vaše tělesná hmotnost. Navíc, čím rychleji běžíte, tím více Achillovku zatěžujete. Jako taková je Achillovka náchylná ke zranění, zvláště u těch běžců, kteří mají hodně rychlostních tréninků, běhů do kopce, nebo dopadají na špičky.

Zranění Achillovy šlachy čítají 5-12% všech běžeckých zranění a vyskytují se nesouměřitelně častěji u mužů, což může být jednak tím, že muži při tréninku běhají rychleji, nebo tím, že tu hrají roli biomechanické faktory mužského těla. Zánět Achillovky obvykle začíná pocitem nevýrazné ztuhlosti ve šlaše, ztuhlost obvykle mizí při prohřátí. Při rychlém běhu, běhu do kopce, při nošení běžeckých treter nebo minimalistických běžeckých bot se ale pocit postupně zhoršuje. Pokračujete-li přesto v tréninku, šlacha bolí ostřeji a častěji, nakonec vám znemožní dokonce i mírný jogging. Zhruba dvě třetiny zánětů Achillovky se projeví v prostředku šlachy, několik centimetrů nad patou. Ty ostatní jsou záněty úponu – zhruba 2,5cm nad patní kostí. Zbavit se zánětu úponu bývá složitější, často kvůli burse (malému tekutinou naplněnému váčku) za šlachou, který může být také podrážděný.

 

Běžné příčiny zánětů achillovky u běžců

Veškeré příčiny vzniku zánětu Achillovy šlachy se vztahují k nadměrné zátěži přenášené šlachou. Oslabené svaly lýtka, malá hybnost kloubu kotníku a přílišná pronace – všechny tyto faktory mohou vést k rozvoji problémů Achillovky. Výsledek je tedy ten, že výše zmíněné faktory spolu s tréninkem, vyústí v poškození šlachy.
Zatímco tento problém nazýváme zánětem Achillovy šlachy, jedná se ve skutečnosti o skutečné, fyzické poškození vláken samotné Achillovky.
Obdobně jako je lano na bungee jumping vyrobené z tenoučkých gumových pramenů spletených dohromady, šlachy jsou tvořeny z vláknovitých proteinů, colagenu. Bolest Achillovky znamená poškození kolagenu. Léčba by proto měla začít zde.

Výzkumem podložená léčba zánětu Achillovky

Po dlouhou dobu vědečtí pracovníci a lékaři tvrdili, že pokud budou správně nastaveny faktory jako síla a napnutí lýtek, úhel pohybu kotníku a pronace, Achillovka se uzdraví sama. Bohužel se ale ukazuje, že silné/tlusté šlachy se nehojí tak rychle a kompletně, jak bychom si přáli.
Zdá se, že příčinou toho jsou kolagenová vlákna: je-li šlacha poškozena, kolagenová vlákna jsou potrhaná. Tělo má schopnost vyrobit nová vlákna (nahradit ta poničená), ovšem činí tak ne zcela organizovaně. Nová kolagenová vlákna vypadají pod mikroskopem spíš jako hromada špaget, na rozdíl od hladkých, uspořádaných vláken zdravé šlachy.
Zatímco bychom tedy běžcům navrhli po běhu strečink, aby uvolnili lýtkové svaly a zvýšili úhel pohyblivosti kotníků, může to při poškození Achillovky často udělat víc škody než užitku. Prudké tahání působí na poškozená vlákna šlachy jako tahání za konec zauzlovaného lana.
Místo toho by hlavním cílem při léčbě zranění Achillovky mělo být léčení poškozené šlachy. Zvoleným cvičením je excentrické pouštění paty, jehož využívání má působivou podporu ve výzkumu.

Excentrické pouštění paty při zánětu achillovky

Silový protokol se skládá ze dvou cvičení: pouštění paty při napnutém a při pokrčeném kolenu. Cvičení by mělo být prováděno ve třech sériích po 15 spuštěních paty – jak při napnutém, tak pokrčeném kolenu – dvakrát denně po 12 týdnů
Ve stoji na schodu, na špičkách nohou (kotníky protažené, lýtka zvednutá), přeneste veškerou svou váhu na zraněnou nohu. Pomalu využijte lýtkové svaly ke klesání, až pata spadne pod úroveň přední části nohy. Pomocí nezraněné/zdravé nohy se opět vraťte do výchozí, horní pozice. Nikdy nepoužívejte k vytažení do horní pozice zraněnou nohu! Toto cvičení způsobuje bolest, vydržte ale i přes toto nepohodlí, přestaňte pouze, je-li bolest nesnesitelná. Když už provádíte cvik bez bolesti, zvyšte zátěž pomocí batohu na zádech. Máte-li nemocné Achillovy šlachy na obou nohách, použijte schod, abyste se dostali zpět do výchozí, horní pozice, s využitím kvadricepsů místo lýtkových svalů. Excentrickým cvičením dochází k selektivnímu poškození Achillovky odtrháváním poškozených vláken šlachy a umožněním tělu vytvořit nová vlákna, která jsou pak bezprostředně blízko u zdravého kolagenu ve šlaše. Právě proto je mírná bolest při cvičení správná a postupné přidání váhy je nezbytné k progresivnímu posílení šlachy.

Další možnosti léčby

Zatímco záměrně a cíleně poškozujete vlákna šlachy excentrickým pouštěním paty, zde jsou další kroky, které můžete učinit ke zlepšení dalších faktorů, které přispívají k vašemu zranění.
I když ztuhlost lýtka a pohyblivost kotníku hrají svou roli, stále nejsem přesvědčený, že je agresivní protahování ideálním řešením a to kvůli škubavým pohybům ve šlaše. Místo toho zkuste použít k masáži svalu foam roller a zahřátí svalu pomocí ohřívacího sáčku (pozor, abyste neprohřívali šlachu!). Foam roller uvolní svaly bez škubání vyvíjeného na Achillovku.
Můžete také protahovat holeně – v kleku na patách se lehce zakloňte, zvyšujete tak i pohyblivost kotníku.
Na tomto místě nesmíme zapomenout zmínit běžeckou obuv. Běháte-li v plochých, minimalistických botách, nebo spike botách, měli byste nazout spíše tradiční běžecké boty s vyšší patou, dokud se Achillovka neuzdraví. Jakmile jste zdraví, můžete postupně přecházet zpět k plochým botám nebo běhat naboso (na trávě), aby si Achillovka zase zvykla na pohyb v plném svém rozsahu. Špatný výběr bot by také neměl být přehlížený, zejména u žen. Některé boty mohou příliš tlačit na zadní stranu paty a dráždit tak úpon šlachy. Obecně – čím víc bota vypadá a připadá vám na noze jako běžecká bota, tím víc to vaše nohy ocení.
Lékaři a podiatři vám budou nabízet léčbu pomocí ortopedických vložek do bot. Můžete to zkusit, přestože neexistuje vědecký podklad, který by prokázal jejich účinnost. Vložky nemohou spolehlivě pozměnit pronaci kotníku, a i když ji upraví, není jisté, zda to sníží nebo zvýší napětí Achillovy šlachy.

 

Koncepty léčby

 

Konzervativní způsoby léčby

Jsou levné, zvládnete je sami doma. Zkuste je opakovat každý den tak často, jak jen to půjde

Excentrické pouštění paty – 3 série po 15 opakováních dvakrát denně po dobu 12 týdnů (chcete-li dělat jen jednu věc pro léčbu, dělejte tato cvičení!)

Ledování šlachy po každém běhu

Prohřívání šlachy teplou vodou nebo zahřívacím sáčkem před každým během

Střídavá koupel během dne – vezměte dva kyblíky, jeden naplňte horkou, druhý ledovou vodou (s kousky dosud nerozpuštěného ledu). Ponořte nohu po lýtko do ledové vody, vydržte 5 minut a poté vnořte na dalších 5 minut do horké vody. Opakujte 2-3x, zakončete ledovou vodou. Toto vám v postižené oblasti rozproudí krev, což usnadní hojení.

Neužívejte antiflamatika (protizánětlivé léky) jako Ibuprofen. Léky ve vašem těle zastaví proces sebehojení a naším záměrem je tak přirozená léčba, jak jen je to možné.

Vyhněte se přílišnému strečinku – protahujte se velmi lehce, dokud nebudete zcela zdraví

Lýtka masírujte pomocí foam rolleru

Podpatěnky jsou pouze dočasným řešením. Omezují pohyb Achillovky, mohou proto být nápomocné v prvotní fázi zranění, po zhojení by ale měla být podpatěnka z boty vyjmuta.

Posilování kotníku a cvičení ke zvýšení jeho hybnosti
Nošení Strassburg ponožky nebo Nightsplint (Noční dlahy na zachování polohy chodidla v noci při spánku pro účely doplňkové léčby bolestí pat) umožní protažení Achillovky ve spánku

 

Agresivní léčba

Tyto typy léčby jsou dražší a také zaberou více času, doporučuji je u chronických bolestí Achillovky nebo v případě, že konzervativní léčba nezabírá.

Ortopedické vložky do bot mohou pomoci umenšit bolest při nadměrné pronaci. Ačkoli účinnost této léčby není vědecky prokázaná, běžci, kteří ji vyzkoušeli, říkají, že pomáhá.

Iontoporéza dexamatazonu – léčebná metoda, při níž se vpravuje lék do určité oblasti skrz kůži pomocí procházejícího stejnosměrného elektrického proudu, zde do Achillovy šlachy. Léčba je pochopitelně pouze na předpis a doporučení lékaře, je však pokládána za velmi účinnou při léčbě poškození Achillovy šlachy.

Posilování a prevence

Excentrické pouštění paty

Posilování kotníku a cvičení jeho hybnosti

Rehabilitační cvičení Achillovky

Návrat k běhu

Na těchto 12 týdnů není potřeba přestat běhat, běhejte ale pouze pod podmínkou, že bolest Achillovky znovu nepropukne.
Prohřívejte před během Achillovku teplou vodou, po běhu aplikujte led, dokud neucítíte úlevu. Používání foam rolleru a zahřívacích sáčků k uvolnění lýtek po ránu i v noci je dobrý nápad, dávejte také pozor, co nosíte během dne.
Máte-li zánět úponu Achillovy šlachy, cvičte modifikaci cviku pouštění paty místo dvou variant na schodu.

 

Zdroj: runninggir